José Maria Pimentel
Olá, o meu nome é José Maria Pimentel e este é o 45 Graus. Muito obrigado aos novos mecenas do 45 Graus. São a Elisabera Batel, a Susana Ladeiro, a Isabel M, a Inês Mimoso, o Pedro Peçanha, João Diogo Silva e a Kátia Almeida. Há algumas semanas disse-vos que estão disponíveis agora no site as transcrições dos episódios do podcast. Relembro que estas transcrições são automáticas, feitas com base em inteligência artificial, graças a uma plataforma que o Telmo Felgueira, ouvinte talentoso e voluntarioso do 45°, teve o trabalho de montar. Na altura ainda só estavam disponíveis alguns episódios, mas agora, se forem ao site e carregarem no topo onde diz transcrições, vão parar a site onde encontram já praticamente todos os episódios do podcast transcritos e é inclusivamente possível utilizar o motor de busca para pesquisarem por palavras, termos ou até conjuntos de palavras que queiram ver em que episódios é que foram discutidos. Tenho também mais informações sobre o workshop de pensamento crítico de que vos falei a alguns episódios. Caso não tenham interesse no workshop, relembro que podem usar as timestamps que estão na descrição do episódio para saltar diretamente para a parte da introdução em que eu falo do episódio de hoje. Antes de mais, obrigado a quem preencheu o inquérito aos ouvintes que lancei algumas semanas sobre estes temas. Entre outras informações, foi muito bom verificar o interesse de grande número de vocês neste workshop, bem como no workshop de política, do qual também darei notícias dia destes. Trago então mais novidades sobre o workshop de pensamento crítico. Especificamente, mais detalhes do programa, datas e locais. O workshop será apenas numa única sessão, mas será intensa, ou seja, vai durar uma manhã ou uma tarde inteira. Quanto a temas, vamos cobrir o pensamento crítico nas suas várias vertentes. Entre outros tópicos, vamos abordar como pensar de forma mais lógica, E para isso ajuda, entre outras coisas, ter noção dos nossos viéses cognitivos, tema que já aqui foi várias vezes discutido, como pensar de maneira mais criativa, como argumentar melhor, mas também conseguir avaliar criticamente os argumentos dos outros, saber como avaliar criticamente informação falsa ou enganadora, que é hoje em dia cada vez mais comum, sobretudo na internet, desde fake news a informação científica ou estatística, muitas vezes simplista ou enganadora. E relacionado com isto, perceber como noções, muitas vezes elementares de estatística ou de probabilidades, nos ajudam a compreender melhor uma série de fenómenos e ao mesmo tempo a conseguir obter melhores respostas e a decidir melhor quer no nosso trabalho, quer na nossa vida privada. E claro, vamos também falar das vantagens da interdisciplinaridade, daquilo que podemos aprender muitas vezes com áreas que não são as nossas e com muitas vezes, se não a maioria das vezes, as mesmas competências que são úteis em áreas muito diferentes. Este é, em linhas gerais, o programa, mas mais do que debitar informação, a ideia é que o workshop seja uma discussão interativa. E mais do que falar de forma abstrata de pensamento crítico, a ideia é discutir e debater exemplos concretos de situações em que estas competências são úteis. E por falar em exemplos concretos, esta quase centena e meia de episódios que o 45 Graus já leva, tem sido para mim uma viagem muito enriquecedora de aperfeiçoamento da capacidade de pensar criticamente. Até porque essa, de novo, é a competência que é transversal a todas as áreas. Imagino que vocês, sobretudo os ouvintes mais antigos, partilhem deste sentimento e por isso é muito provável que no workshop falemos e discutamos vários dos episódios mais marcantes do podcast. Falando agora da parte prática, tenho para já definida a data para a edição de Lisboa. Conto também fazer uma ação online e no Porto, da qual já vos dou detalhes. A edição de Lisboa será no sábado dia 17 de junho, da parte da manhã, em local ainda a confirmar. O custo do workshop será 35€, sendo que existe desconto para mecenas que vai de 10% a 50% conforme a modalidade. Caso alguém queira muito participar, mas não conseguir comportar o custo da inscrição, envie por favor e-mail para 45guraus arroba gmx ponto com. Para se inscreverem no workshop, deixo na descrição deste episódio formulário online que podem preencher. Atenção que as inscrições estão limitadas a 20 participantes, de modo a garantir, como já expliquei, que a sessão seja o mais interativa possível. Falando agora das outras sessões, vai haver também, seguramente, uma edição online e numa data não muito longínqua destas, ainda não a defini, mas partilho em breve convosco, e haverá também uma edição no Porto se houver quórum, sendo que pelos imagens que já recebi de ouvintes do Porto, diria que é muito provável que haja. Caso estejam interessados no workshop online ou no Porto e caso ainda não tenham enviado email, Deixo na descrição do episódio também inquérito para estes workshops, para que possam manifestar o vosso interesse e deixar o vosso e-mail para depois receberem novidades. E agora, ao episódio de hoje. Tal como prometido, há dois episódios. Esta é a segunda parte da conversa sobre nutrição com Pedro Carvalho e Vitor Hugo Teixeira. A nossa conversa começou, basicamente, onde tínhamos terminado a primeira, a falar sobre o que a investigação nesta área diz sobre os alimentos mais e menos saudáveis, que é, obviamente, uma das perguntas mais relevantes para a maioria de nós. No outro episódio falámos dos alimentos que fazem bem, desta vez falámos dos alimentos que devemos evitar. Isso levou-nos a alguns alimentos incontornáveis, nestas conversas sobre alimentos bons e alimentos maus, daqueles alimentos que apaixonam e dividem opiniões quase como se tratassem de clubes de futebol. Falo, por exemplo, do caso dos ovos e, sobretudo, do leite. Depois disso falámos de tema incontornável e que tinha abordado só muito de passagem na primeira parte. Dietas. E porque é que temos uma relação tão forte e tão dependente da comida que torna muito difícil perder peso quando precisamos? Isto levou-nos a abordar também alguns aspectos da psicologia humana, que nesta área da perda de peso é tão ou mais importante do que a ciência da nutrição propriamente dita. Falamos também de algumas modas recentes, de que de certeza já ouviram falar, se é que não são aderentes, como o junto intermitente e a chamada dieta cetogénica, que é regime mais ou menos radical, dependendo da versão, em que se elimina uma grande parte dos hidratos de carbono e, para compensar, se consome mais gorduras. E a terminar, falamos do curioso caso de Angus Barbieri. Barbieri era indivíduo obeso que pesava mais de 200 quilos e que nos anos 60, numa medida no mínimo radical, decidiu jejuar, ou seja, não comer nada, durante mais de ano. Mais de ano inteiro sem comer Nada. No final desse ano tinha perdido 125kg, terminando com 82kg, que se pode considerar peso já bastante normal. O que acham? Será verdade? Para saberem, fiquem então com esta segunda parte da conversa com Vítor Gutaxeira e Pedro Carvalho. E, já sabem, caso tenham interesse nos workshops, não se esqueçam de preencher o formulário. Até à próxima. Pedro e Vítor, bem-vindo de volta.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Obrigado, lá de novo.

José Maria Pimentel
Segunda parte. Olha, nós acabámos a primeiro a falar dos alimentos que a ciência mostra de maneira relativamente consensual que fazem sobretudo bem ou que devem existir todos numa dieta saudável, acho que faz sentido começar esta segunda parte por aqueles que a ciência mostra ou existe algum consenso de que eles fazem mal. Poderíamos até levar a coisa bocado mais ao extremo e dizer alimentos que praticamente só fazem mal, ou seja, alimentos que... Não quer dizer que não os consumamos, até porque a ideia não é essa, a pessoa tem que se divertir na vida, mas pelo menos ter a noção de que não são propriamente bons. Eu tenho aqui alguns que já suspeito que vocês vão falar, mas acho que o mais fácil é passar-vos a palavra para vocês destacarem o que eles quiserem.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Se calhar eu destacaria logo à cabeça os refrigerantes. São provavelmente aqueles alimentos para os quais há mais prova de que eles são nefastos para a saúde. E quando digo nefastos para a saúde é que eles têm sido associados com uma série de patologias, nomeadamente doença coronária, AVC, diabetes, obesidade, câncer, hipertensão, mortalidade de uma forma geral.

José Maria Pimentel
E porquê? Não é só do açúcar, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
É sobretudo do açúcar. E nós temos provas de que é sobretudo do açúcar, porque quando nós vamos comparar o impacto na saúde de refrigerantes açucarados com refrigerantes com elucorantes nós vemos diferenças. Claro que a resposta mais fácil são aquelas que indicam que o melhor é não consumir nenhum nem outro, mas há pessoas para as quais isso não é uma resposta definitiva porque querem, pelo menos em alguns momentos, beber alguns refrigerantes. E o que nós sabemos é que quando se compara o efeito na saúde dos refrigerantes com o açúcar versus aqueles que são adoçados com aglucurantes, os resultados não são consensuais. Nós vemos relações lineares entre o consumo de refrigerantes com açúcar e mortalidade, particularmente mortalidade cardiovascular, mas já não vemos o mesmo com refrigerantes com edulcorantes, aqueles zero, é o light, porque tem ali uma margem de segurança que é difícil dizer qual é, mas eu riscaria até no máximo por dia, que parece não estar associado ao aumento do risco nem de mortalidade nem de doença cardiovascular. E só a partir desse valor é que nós verificamos risco aumentado. E mesmo assim não temos a certeza se não há até uma causalidade reversa, isto é, quem bebe mais refrigerantes light ou zero por dia podem ser pessoas que já mais provavelmente possam ser...

José Maria Pimentel
Era o que eu ia perguntar.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
...Ter algum problema de saúde que os leve a optar por eles. Portanto, o que nós sabemos é que os refrigerantes com açúcar são piores. E poderíamos perguntar, ora, mas será que eu tenho algum benefício em trocar refrigerantes com açúcar por refrigerantes sem açúcar? E já há prova de que há benefícios, nomeadamente para o controlo do peso, da redução da massa gorda e que nós sabemos tudo o que está depois associado a isso. E parece... Bom, a troca não é direta, mas se eu trocar refrigerantes açucarados por outras bebidas não açucaradas, onde podem estar refrigerantes ou podem estar outro tipo de bebidas, a mortalidade pode se baixar 4 a 7%.

José Maria Pimentel
E nós conseguimos associar isso diretamente ao açúcar, controlando por outros fatores, como por exemplo, as pessoas serem mais saudáveis de forma geral. Porque na verdade esta correlação pode ser confundida por variáveis nos dois sentidos, pode ser porque pessoas mais obesas tendem a consumir refrigerantes com adoçantes, ou pelo contrário, quem consome refrigerantes com adoçantes serem pessoas já mais conscienciosas em relação à saúde.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, é verdade. Temos sempre essas variáveis confundidoras, mas quando nós passamos da troca de para o outro ou vemos isto sistematicamente acontecer em vários países, em vários estudos, a probabilidade de nós tentarmos baixar esse ruído é maior. Mas, de uma forma geral, o que nós sabemos é que se tivéssemos, por exemplo, uma hierarquia seria aqueles que são de evitar seguramente porque não há nada positivo são os refrigerantes normais. Depois, numa segunda linha, estariam os refrigerantes zero ou light e depois incluiríamos os sumos de fruta. Com os sumos de fruta 100%, ou seja, 100% de sumos de fruta, também tem algumas curiosidades que merecem ser mencionadas. Muitas vezes as pessoas perguntam se é mais saudável comer fruta ou beber os seus sumos. De uma forma geral, o que nós encontramos é que comer fruta tem sempre benefício linear com a redução do risco de uma série de patologias. Mas com os sumos de fruta 100%, portanto, sem adição de nada, só pegando a fruta e fazer os seus sumos, já não é tão linear. Porque, por exemplo, para a doença cardiovascular, protege até copo de sumo por dia, nomeadamente a AVC, mas depois parece não proteger mais.

José Maria Pimentel
Mas é porquê? Porque perdem-se micronutrientes ou porque o açúcar está mais concentrado?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Provavelmente porque se perdem alguns nutrientes que são interessantes, mesmo menos compostos fenólicos e bocadinho de fibra que baixam, mas também esse fenómeno que falaste, que é o fenómeno da concentração, que nós Comemos uma laranja mas bebemos três e nós verificamos que há sempre uma acessão positiva de consumo de fruta com uma série de doenças mas quando transitamos para os sumos 100% só se verificam efeitos benéficos até cerca de copo de sumo de fruta por dia. E aliás, por isso é que muitas das recomendações da Alma Sociedade são não ultrapassar essas quantidades recomendadas. Portanto, a recomendação seria coma fruta, beba no máximo sumo de fruta 100% por dia e evite refrigerantes normais e se lhe apetecer refrigerante que seja zero.

José Maria Pimentel
E nos refrigerantes também tem peso? Acho que esta é uma pergunta que muita gente deve ter. Os aditivos, porque os refrigerantes têm os famigerados E's, que a pessoa vira o rótulo e vê aquilo cheio de E's, que normalmente é uma designação para aditivos, mas pelo que sei até é pouco exata, porque mistura ali componentes que existem naturalmente, muitas vezes, nos alimentos com outros que não existem, mas não têm mal nenhum, e outros que não existem e podem ser mesmo prejudiciais. Mas isso também influi no impacto negativo para a saúde dos covid-19?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, a maior parte desses E's, e tal como tu dizias, nem todos são sintéticos, muitos deles são naturais. O E300, o E330, o ácido ascórbico, a vitamina C, o ácido cítrico e por aí fora, aparecem assim identificados. E há investigador, eu sei que é canadiano, que faz uma coisa muito engraçada, que é pega nos alimentos e coloca-lhes rótulos. Como é que seria o rótulo deles se fosse obrigatória a menção dos E's todos que ele tem.

José Maria Pimentel
Alimentos naturais queres-te dizer,

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
não é? Exatamente, morangos, bananas, etc. E o número de químicos, entre aspas, porque tudo é químico, o número de químicos entre aspas é enorme, não é? E poderia assustar as pessoas e certamente dizerem olha, os morangos já não são

José Maria Pimentel
o que é. Já não são naturais.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Já não são naturais. Mas respondendo mais concretamente à tua questão, o que se sabe é que todos esses aditivos têm doses máximas que podem ser adicionados aos alimentos, para as quais já com fator de segurança não estão demonstrados efeitos adversos na SUP, mas está-se a miniaturizar, porque há ou outro, particularmente ou outro coorante, que pode ser que no futuro até possa vir a ser retirado porque tenha levantado bocadinho mais de suspeitas.

José Maria Pimentel
E isso muda entre os Estados Unidos e a Europa, por exemplo, não é? Ou seja, os mesmos aditivos podem ser permitidos de lado e proibidos do outro,

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
não é? Sim, temos a EFSA a regular de forma diferente às vezes, inclusive o número de edulocurantes permitidos na Europa e nos Estados Unidos não é o mesmo.

José Maria Pimentel
Desculpa, existem, para quem nos está a ouvir, quer dizer, para mim também, existe alguém que tenha feito trabalho de organizar, por exemplo, numa tabela, esses aditivos catalogando-os entre os que estão presentes naturalmente nos alimentos, e portanto nem justificam que a pessoa lhes dê importância, aqueles que são sintéticos mas que a investigação mostra que não têm mal nenhum, e aqueles que estão ali numa zona cinzenta que ainda não foram proibidos, mas se calhar convém consumir com alguma moderação porque há alguma investigação que sugere que podem ser prejudiciais?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Ainda eu desconheço que haja essa lista assim e também não sei se faz muito sentido nós fazermos a divisão em função da origem, se é natural ou sintético.

José Maria Pimentel
Pois sim, se calhar só o segundo critério, se calhar só O que é que a investigação diz?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
É o efeito adverso. E o que nós sabemos hoje em dia é que se nós considerarmos as doses de exposição, não temos relatos que nos façam, neste momento, lançar nenhum alerta para que se deva restringir a outro grupo alimentar por causa disso.

José Maria Pimentel
Outro dos alimentos que muitas vezes é referido como prejudicial são as carnes vermelhas. Em que ponto é que está a investigação em relação a isto agora? Porque é daqueles casos que eu vejo tudo. Vejo tanto a completa diabolização, no sentido da abolição total das carnes vermelhas da dieta, como uma visão ultra relativista de que, na verdade, as carnes vermelhas têm uma série de coisas boas porque a pessoa devia consumir com regularidade.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Em relação às carnes vermelhas, o que é que nós sabemos sobre carnes vermelhas e saúde? Nós sabemos que o maior consumo de carne vermelha está associado a aumento de risco de mortalidade, cancro, diabetes, AVC, hipertensão, uma série de doenças, conjunto muito grande de doenças e aumento ou consumo acima de 100 gramas por dia de carne vermelha está associado ao aumento, por exemplo, de câncer mais 10% e se forem carnes processadas mais 50 gramas por dia de carnes processadas ainda aumenta mais o risco. Mas Apesar das carnes processadas aumentarem mais o risco, nós também temos que cruzar isto com outros dados, que é, mas qual é que é a quantidade habitualmente consumida? E o que nós verificamos é que o número de portugueses que ultrapassa os 100 gramas por dia de carne vermelha, é cerca de 1 em cada 5, é muito maior do que o número de portugueses que consomem mais de 50 gramas por dia de carne processada que é para aí de 1 em cada 20. Ou seja, apesar do risco ou perigo poder ser maior do que lá das carnes processadas, quando vamos ver o risco, se calhar já é ao contrário porque as pessoas consomem muito mais carne vermelha. Que é

José Maria Pimentel
o que interessa, na verdade, porque muitas vezes estas... Eu acho que tu falavas disso na primeira parte, não é? Muitas vezes a pessoa tem que... Mais do que com significativo é o resultado, a pessoa tem que olhar para a realidade e ver o quão relevante é aquela conclusão que a pessoa tem. As carnes processadas são basicamente chouriço, presunto, etc.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Exatamente, alcoólogo. E porquê que as carnes processadas ainda podem ser mais cancerígenas do que a carne vermelha? Tem a ver sobretudo com os compostos que se formam durante o processo de cura, durante a fumagem, nomeadamente uns compostos em nitroso e uns hidrocarbonetos aromáticos policíclicos que parecem ser os grandes responsáveis por estes efeitos. E na carne vermelha é grilhar demasiado. Aquelas partes mais chamuscadas da carne quando grilhamos parecem ser as mais perigosas. E algumas práticas como por exemplo marinar, fazer marinadas, parece conferir alguma proteção para a formação destes compostos. O ideal é ou recorrer a estas marinadas ou então não comer aquelas partes mais, eu vou lhe chamar carbonizadas, porque o problema parece estar aí. E não há muita dúvida de que a carne vermelha, as carnes vermelhas, as carnes processadas de facto são associadas a uma série de patologias, ainda que tenha havido alguma confusão que tenha sido lançada porque há uns anos, em 2015 ou 2016, saiu quase uma separata de uma revista com fator de impacto até grande a dizer que não estava provado o efeito prejudicial da carne vermelha na saúde e depois levou a uma onda de choques, mesmo assim, de alguns autores a dizer que aquilo tinha sido uma interpretação abusiva e seletiva da evidência que havia.

José Maria Pimentel
Tu falavas agora das partes chamuscadas e é engraçado porque estas coisas funcionam muitas vezes de uma maneira binária que nós ou não lhes damos atenção e passa completamente ao lado ou a partir do momento em que começamos a reparar de repente começamos a ver em todo lado e eu comecei a reparar nisso recentemente e de repente comecei a reparar que há uma série de coisas que nós comemos que estão moscadas, porque vão ao forno ou são grelhadas e isso acontece com a carne ou acontece muito nas pizzas. Se comes uma pizza a sério, digamos assim, feita num forno a lenha, normalmente ela tem imensas partes que estão moscadas, até porque tem a ver com o processo de cozedura, que é altas temperaturas e muito rápido. Isso também é mau, ou seja, no caso do...

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Tem os mesmos compostos, aliás, eu lembro-me que...

José Maria Pimentel
Então é uma chatice, não é? Que a pessoa não consegue comer uma pizza sem estilhaçar

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
aquilo também. Até em coisas de consumo diário, como uma simples torrada, Se nós estivermos a falar de uma torrada demasiado torrada e já chegar a esse ponto de carbonização, o efeito vai ser exatamente o mesmo e estamos a falar do pão.

José Maria Pimentel
Pois, pois. Porque aquelas pizzas, estão a ver do que é que eu estou a falar, não é? Aquelas pizzas tradicionais, aquilo vai a fornos para ir a 250°C ou 300°C, é absurdo. E como a pizza é irregular, para aquilo estar cozido há umas partes que vão ficar sem moscadas e muitas vezes não é sequer execuível andares a tirar aquilo tudo.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
E sim, fica que tem teor grande daqueles compostos que eu há pouco falei, os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Mas nós também, pronto, ok, é dos alimentos até que têm valores mais elevados. E de facto, o que eu vou dizer às pessoas? Não vou dizer para deixar de comer a pizza em forno a lenha, vou dizer, tentem não comer as partes mais queimadas, não

José Maria Pimentel
é? Não nos vamos meter com o lobby das pizzarias, por si não. No caso das carnes processadas, o que é engraçado é que se levantar aí puzzle, por exemplo, no caso de Espanha, que tem aquele hábito que nós sabemos de consumir imenso presunto e é dos países na Europa com maior esperança de vida. Aliás, eu lembro-me de... Não sei quem é que me contava isto em tempos, que viveu em Espanha, e a certa altura andavam a circular. Uma dessas coisas era, não era a roda dos alimentos, mas era uma coisa semelhante. Ou seja, tinha que ver com as proporções adequadas de cada alimento. E o presunto aparecia, tipo, duas a três vezes por semana. E eu dizia-lhe, isto não faz sentido nenhum. É só mesmo porque os espanhóis têm mania do presunto, que é completo absurdo. Mas a verdade é que eles comem muitos enchidos, quer dizer, nós também, em certo sentido. Mas Espanha tem uma esperança de vida maior do que a nossa.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
A questão é que também a alimentação tem impacto significativo na mortalidade a nível global. Isto é, nós quando vamos ver os principais fatores de risco, e há trabalhos enormes, uma série de artigos com base naquele estudo que é o Global Burden of Disease Study, que envolve mais de 200 países, e quando vão ver os principais fatores de risco e mortalidade aparece sempre pressão arterial alta, riscos alimentares, poluição atmosférica, tabagismo, mas basicamente são estes 4. E a alimentação, ou os fatores alimentares de uma forma geral, estão implicados em mais de 11 milhões de mortes, particularmente excesso de sódio, cereais integrais e baixa quantidade de fruta. E esta ligação com a mortalidade é particularmente com a mortalidade cardiovascular, ou seja, parece ser aí a alimentação parece ter papel importante e papel importante sobretudo na mortalidade cardiovascular. O que é que separa a alimentação de alguns outros fatores? É que nós estamos a assistir, por exemplo, a uma diminuição de alguns fatores de risco, por exemplo no tabagismo, nos últimos anos. Mas alguns Fatores mais relacionados com a alimentação, como sobrepeso, obesidade, pressão arterial alta ou glicemias altas, não estão a evoluir no mesmo sentido. Ou seja, nós estamos a melhorar alguns fatores de risco, nomeadamente o tabaco, como já falei, mas estamos a prejudicar-nos neutros. Em termos alimentares, nós estamos a evoluir no bom sentido, com exceção de 3 ou 4 tópicos. Quais são? Estamos a comer demasiada carne vermelha, estamos a beber demasiados refrigerantes, e nós já tocamos nestes dois pontos, estamos a ingerir pouco peixe e estamos a ingerir cada vez menos leite, muito por causa da pressão que existe sobre a relação entre o leite e saúde. Ou seja, a alimentação tem papel importante na mortalidade, no meio ambiente cardiovascular, estamos a melhorar com exceção destes quatro pontos, que eram precisos se calhar focar aqui nestes quatro pontos para ver se melhoramos alguma coisa. Essa questão que falavas com os espanhóis tem muito a ver com o seguinte, é que a alimentação é apenas dos fatores do estilo de vida que interfere na saúde. Há outros, como exercício físico, tobagismo e para e fora.

José Maria Pimentel
Até a socialização.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Exatamente, que é importantíssimo e se calhar pode explicar alguns dos benefícios que nós vemos em alguns países com grande longevidade, onde as pessoas mais idosas não são marginalizadas, mas focalizando aqui na alimentação, nós não podemos esquecer que o mais importante é o padrão alimentar, não é ou outro ingrediente específico. Ou seja, nós quando tentamos ver esse caso dos espanhóis e das carnes processadas, nós não podemos esquecermos depois do contexto alimentar todo, não é? Aquele consumo de azeite que fazem, o consumo de peixe que fazem, o consumo de hortofrutícolas que fazem, entre traspas, são uma almofada para comportamentos que possam não ser até os ideais, mas não devemos isolar efeitos, devemos olhar para o contexto alimentar de uma forma global, não é? Não ser só este alimento ou aquele alimento, mas o padrão alimentar dentro do estilo de

José Maria Pimentel
vida. Sim, e tu falavas agora do facto da alimentação ter passado a ser fator com mais peso, para explicar essa variabilidade da longevidade, por causa da perda de importância do tabagismo, e essa também é uma dimensão em que se pode tornar confuso analisar os estados científicos, porque na verdade não é que nós tenhamos piorado na alimentação, até estamos a melhorar, só que o peso relativo dos fatores é que se, de repente, tivesse uma guerra mundial, a alimentação ia passar a ter peso completamente residual na variação da mortalidade.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Ou passava a ser mais pelada a esquecer.

José Maria Pimentel
Exato, passava a ser mais pelada a esquecer, de certeza. Tu falaste agora do leite, portanto não resiste. Eu acho que flouramos mais ou menos na primeira parte, mas acho que não detalhámos muito, porque é exatamente outro alimento que quando nós éramos miúdos era completamente santificado, depois passou a ser deabilizado a certo ponto, e acho que hoje em dia existe na cabeça das pessoas uma grande confusão em relação ao leite. Eu já percebi que a tua opinião, e sei que a do Pedro também, é benigna em relação ao leite. Mas, por exemplo, pegando nos dois tipos de investigação que tu falavas na primeira parte, na investigação mais baseada em ensaios clínicos e na investigação que analisa mais a nível populacional de uma maneira menos controlada... Observacional. Observacional, exatamente. Elas são coerentes nos resultados? São. E Então de onde é que vem esta diabilização do leite? Bom,

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
eu costumo dizer na brincadeira que eu só só leite contratava uma marketeer do ovo. Porque na verdade Eu não conheço nenhum alimento com tão bons resultados epidemiológicos como o leite, em comparação com o ovo então, certamente, e com tão má imprensa, chamemos-lhe assim. Ora, de onde é que vem isto? Bom, isto começa logo por dizerem que a Arvaz retirou o leite da pirâmide. Costuma fazer uma pirâmide, que é o equivalente à nossa roda alimentar, guia alimentar, retirou o leite da pirâmide. Não é verdade, apenas incluiu o leite numa menção ao lado a dizer para não consumir mais de duas porções por dia. Também não está lá o chocolate preto, mas eu não vejo as pessoas indignadas em relação a isso e continuo a recomendar. Mas pronto. Esse é o primeiro aspecto. Depois dizem que nós só produzimos lactase até uma determinada idade e perdemos a capacidade de digerir lactose, que é o principal hidrato de carbono do leite. Na verdade isto tem variações geográficas. Quem vive mais a norte, foram aquelas pessoas que conseguiram migrar até mais longe porque tinham essa capacidade de utilizar o leite como alimento. Por isso é que chegaram aos países nórdicos e depende muito do país e pensa-se que essa mutação, e eu não sou o geneticista, mas penso que é exatamente assim, que é a mutação mais bem sucedida para a prole, que aumenta muito o risco de sucesso dos descendentes quando mantemos essa capacidade de digerir a lactose. Portanto, essa era outra das questões associadas. Depois diziam que o leite tem hormonas, o que já falámos no primeiro episódio, tem, mas uma quantidade absolutamente desprezável, Não conta. Depois diziam que o leite tem antibióticos. Bom, se o leite tivesse antibióticos não se conseguia fazer iogurte nem queijo, porque as bactérias não proliferavam. Depois que o leite afinal descalcificava e não protegia nada para o osso porque até se provava que alguns sítios onde não consumiam basicamente leite tinham maior densidade de óssea do que nos sítios onde bebia mais leite. Qual é que era o confundidor aqui? Era que isso eram zonas rurais, onde as pessoas andavam mais a pé, faziam mais exercício. Quando comparavam no mesmo local zonas rurais e zonas urbanas já mudava o resultado. Que o leite era inflamatório. Na verdade a maior parte dos trabalhos mostram que o leite é anti-inflamatório ou neutro. Só pessoas que sejam alérgicas ao leite, que são muito poucas, é que pode ser, talvez, seja inflamatório. Fazendo a contabilidade geral, o que é que nós sabemos? Que o consumo de leite está associado à redução do risco de câncer, nomeadamente câncer do colónio, síndrome metabólica, de pressão arterial e pode aumentar ligeiramente o risco de cancro na próstata. Ou seja, logo aqui, quando muito, seria uma dúvida para os homens, não é? Se a dica de cancro no colono é uma cancro da próstata, para as mulheres certamente não seria uma dúvida. Mas fazendo essa contabilidade geral é muito mais positivo para a saúde do que negativo. Mas já agora diria que o leite sobretudo magro ou meio gordo. Nós temos já trabalhos com milhões de pessoas a mostrar que o leite gordo, se for gordo, acima de uma ou duas porções por dia pode aumentar ou estar associado a aumento de risco de mortalidade, seja cardiovascular, seja por câncer. Portanto, em resumo, e há trabalhos até nos Estados Unidos a mostrar isso mesmo, se as pessoas seguissem as recomendações de consumo de leite e derivados por dia, acho que se pouparia no Sistema Nacional de Saúde 12 mil milhões de dólares. Portanto, não há a menor dúvida de que é alimento saudável.

José Maria Pimentel
E não se perde... Ou seja, ao transformar o leite gordo, o leite original, digamos assim, a leite meio gordo, a leite magro, não se perdem micronutrientes relevantes, não é? Alguma coisa se há de perder, não é? Mas...

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Perde-se gordura e perde-se o que aí está dissolvido, ou seja, baixa o colesterol, baixa a vitamina A e baixa a vitamina K. Agora, a vitamina A e a vitamina K não são duas vitaminas problemáticas, não temos uma ingestão deficitária na nossa população, portanto não se perde nada em reduzir a ingestão dessa gordura.

José Maria Pimentel
Algum alimento de mal que não tenhamos falado?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Eventualmente não falavas da manteiga...

José Maria Pimentel
Eu até achava que a manteiga tinha sido mais ou menos reabilitada depois do reino da margarina.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Vamos pôr as coisas numa perspectiva histórica e vamos pôr aí o ovo e a manteiga. Bora. Como é que foi a história da manteiga versus margarina? Durante a década de 60 ou 70 entendia-se que a gordura saturada era má. Era má sobretudo porque aumentava o colesterol plasmático e o aumento de colesterol plasmático estava associado ao aumento de risco da muitidade cardiovascular. Então o que é que as pessoas pensaram? Vamos riscar a manteiga e vamos voltar-nos para gorduras vegetais. Viva a margarina! Depois percebeu-se que os ácidos gordos trans ainda eram pior que a gordura saturada, porque não só aumentava a gordura LDL, como baixava a boa HDL. Então risca a margarina, volta a manteiga que está perdoada. Nisto a indústria conseguiu transformar óleo vegetal numa substância pastosa ou semipastosa, a margarina, não recorrendo à hidrogenação, mas a outros processos, onde é virtualmente possível não ter gordura trans nenhuma. Então, o que é que aconteceu? Volta atrás e a margarina já começou a ter mais sensores. Às vezes as pessoas mudam de opinião, os profissionais mudam de opinião, porque a evolução do conhecimento também vai acontecendo e as pessoas vão se ajustando à nova informação que aparece. E nesse

José Maria Pimentel
caso o próprio alimento mudou, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Exatamente. E a indústria também vai corrigindo algumas coisas. Ou seja, quando nós vamos ver, por exemplo, quais são as principais forneções de gordura trans na nossa alimentação, não são as margarinas, nem de perto nem de longe. São as bolachas e a pastelaria. Porque usam no seu fabrico as chamadas gorduras shortenings, que são equivalentes às margarinas, mas de uso industrial. E esses aí não têm tido o cuidado de baixar os ácidos gordos estranhos. São produzidos, vamos chamar assim, da maneira antiga.

José Maria Pimentel
Ok, não sabia disso.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Ainda têm gordura muito elevada. Portanto, aquela velha pergunta... O que é que é mais saudável, manteiga ou margarina? Não há a menor dúvida que é o azeite.

José Maria Pimentel
Mas entre as duas, já agora? Entre as duas dirias que é a margarina apesar de tudo.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Se tiverem que me encostar à parede eu digo que é a margarina. E já leva a outra questão que é que as pessoas vão dizer, ele está a dizer margarina mas ele não sabe que a margarina é inflamatória. Porque a margarina está cheia de ômega 6 e nós sabemos que os omega 6 são inflamatórios e os omega 3 são anti-inflamatórios, então precisa testar mais bocadinho, porque ainda não sabe se os omega 6 são inflamatórios. Eu acho que a maior parte dos colegas não sabe. Não é só tu, José Maria. Acho que a maior parte dos colegas também não sabe que os omega 6 provavelmente não são inflamatórios. Há dúvidas que o sejam.

José Maria Pimentel
De novo, os micronutrientes que existem na manteiga não compensam?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Não tem nada a manteiga. A manteiga é gordura saturada.

José Maria Pimentel
Não tem nada que interesse?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Não. O que tem é sal. Nada de jeito. Não tem vitamina A, tem alguma, mas nada de jeito.

José Maria Pimentel
Tu ias falar do ovo também, não era?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
O ovo passou-se bocadinho o mesmo, que foi a década de 60, pensar-se que sabia-se que o risco cardiovascular aumentava em função da quantidade de colesterol que nós temos na corrente sanguínea. Então o que é que se fez? Foi ver quais são os alimentos mais ricos em colesterol e vamos restringir o seu consumo. Marisco, ovo, lulas, polvo, para e fora. Restringiu o seu consumo. Depois percebeu-se o quê? Que nem todas as pessoas respondem de forma igual ao consumo de colesterol. O que é que isto quer dizer? Nem todos o consumo de colesterol, por exemplo pelos ovos, vai fazer aumentar o seu nível de colesterol plasmático. Não é claro que seja assim em todos. E que esse aumento também não era tão significativo. Isto levou a que algumas sociedades retirassem o ovo da lista de alimentos a restringir porque de facto podia não ter impacto tão grande no aumento de colesterol logo no risco cardiovascular. E passamos de uma situação errada, que é limite o consumo de ovos a 2 ou 3 por semana, não havia prova científica para restringir tanto, para outro erro, na minha opinião, que é ser basicamente aceitável que se consumam 30 ou 25 ovos por semana, porque nós não temos prova disso.

José Maria Pimentel
Mas há quem coma 25 ou 30 ovos por semana?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Há bem mais, até. E nós não temos prova disso, porque mais uma vez estão a usar o efeito do ovo num parâmetro, que é o impacto no colesterol, para extrapolar para a doença. Olha qual é que é o impacto do ovo noutras coisas. Por exemplo, o ovo, fruto de ter colina, é uma das principais fontes de trimetilamina que vai ser oxidada e não fica de óxido. Trimetilamina é fator de risco independente do SAC. Então quando nós fazemos o balance final, juntamos isto tudo e tentamos perceber se o ovo é ou não benéfico para a saúde, o que é que nós encontramos em relação ao ovo? Parece estar associado a aumento de risco de câncer no meio da doença do ovário. Parece, mesmo assim, prejudicar ligeiramente o perfil lipídico. Parece aumentar o risco de diabetes, ainda que haja alguma incerteza. E para a doença coronária, a doença cardiovascular, há incertezas e só parece baixar o risco de hipertensão. Ou seja, temos muitas incertezas aí e não há ninguém que nos possa dizer qual é que é o número de ovos que nós podemos consumir por semana. Nesta incerteza o mais razoável, o que eu tenho visto mais vezes é andar entre 6 e 12 ovos por semana. Portanto, nem aquela situação que aconteceu na década de 60 de restringir alimento com muita riqueza vitamínica, muita riqueza mineral, boa proteína e relativamente barato, não fazia sentido, para passar para o outro extremo que é dizer, se não aumenta tanto o colesterol como se pensava, é legítimo consumir. Exatamente, isso não faz sentido nenhum, portanto temos que ser ainda cautelosos quanto às remediações de consumo de ovo.

José Maria Pimentel
Mas é engraçado porque de novo vamos à dose, não é? Eu acho que vocês talvez, não sei, estou a especular, mas talvez por lidarem muito com pessoas ligadas ao desporto, ou seja, praticantes de desporto, ou que estão a tentar ganhar massa muscular, Eu acho que aquilo que vocês ouvem muitas vezes, enquanto consumo de ovo, não é... Não corresponde à experiência da pessoa média. Ou seja, eu acho que para a pessoa média... Tu dizias 10 a 15 ovos, não era? Acho que 10 a 15 ovos, para a maior parte das pessoas, é mais, até bastante mais, do que as pessoas consomem por semana. Eu que não tenho especial cuidado com isso, acho que não como mais do que 4, 5 ou 6 ovos por semana.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Na comunidade fitness, eu diria que nos últimos 10 anos, desde que o Apogeeu assim da dieta de paleolítico, notou-se que esse consumo de ovos aumentou substancialmente. E há uma questão também fundamental em relação aos ovos, que é uma coisa é eu consumir, vamos imaginar, dois ovos por dia, ou uma média de dois ovos por dia, e esse consumo de ovos ser ao almoço ou ao jantar em substituição, e sobretudo quando é em substituição das carnes e sobretudo das carnes vermelhas. Ou alguém que já tem padrão alimentar vegetariano e que por isso utiliza os ovos como complemento. Coisa diferente, é alguém que com uma quantidade normal de carne ou peixe e sobretudo carnes vermelhas ao almoço e jantar e passou a incorporar os ovos como fundo proteico no pequeno almoço. E aí estamos a falar de acréscimo grande de gordura saturada ao longo do dia e mesmo para quem o faz deixar esse consumo de ovos se calhar restrito para os fins de semana ou quanto muito dia sim dia não eventualmente seria o ideal, sobretudo quando o faz fora dessas principais refeições de almoço e jantar.

José Maria Pimentel
Sim, no fundo voltamos àquilo que falámos na primeira parte. Para lá dos alimentos em si, interessa aquilo que eles substituem. Exatamente. Onde é que tu os metes e o que é que tiras para os pôr. Ou se não tiras nada, pior ainda, porque estás a adicionar. Aliás, isto até liga, e agora passando às dietas, a uma pergunta que eu vos queria fazer, porque acho que é a pergunta certa para nós entrarmos nessa discussão, que é sobre o excesso de peso. Porque nós já falámos muito sobre alimentos que fazem bem e alimentos que fazem mal, mas imaginemos por exemplo alguém que tem uma dieta variada, concentrada sobretudo em alimentos que fazem bem, destes que o Vitor falou na primeira parte, e com poucos destes que fazem mal, mas que é uma dieta com excesso calórico e portanto a pessoa tem excesso de peso. E portanto aqui podemos mais ou menos isolar o excesso de peso enquanto fator dissociado dos alimentos específicos. O que é que faz mal no excesso de peso? Ou seja, porque é que o excesso de peso é mal em si mesmo, para a saúde?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
O excesso de peso é mal, por mais metabolicamente saudável que nós deixamos a falar, porque nós podemos ter alguém com excesso de peso que treine ou que seja sedentário, podemos ter alguém com excesso de peso que até acaba por ter uma alimentação equilibrada, no sentido de ter uma boa ingestão de cereais integrais, de hortofrutícolas, de produtos lácteos e que o único problema, por assim dizer, seja estar em excesso calórico. Ainda assim, logicamente que existem pessoas com excesso de peso e obesidade que podem ser mais metabolicamente saudáveis do que outras, isso é uma realidade, ainda assim o excesso de peso por si só e sobretudo a obesidade quando concentrada na gordura visceral aumenta o risco de praticamente tudo. Aumenta o risco da mortalidade geral, de mortalidade por cancro, de diabetes, de hipertensão, de doença cardiovascular e por isso, por mais rica que uma alimentação seja, por mais equilibrada que uma alimentação seja, se a mesma for excessivamente calórica e conduzir a excedente calórico de forma crónica, diária, nós estamos a falar logicamente de aumento de risco de todas essas patologias.

José Maria Pimentel
Tu agora falaste do balanço calórico e há uma discussão com que tu em particular te deves confrontar imensas vezes, da parte de quem vai à tua clínica, que é aquela discussão entre as pessoas que dizem o que interessa o balanço calórico, ou seja, o que interessa é, por exemplo, se queres perder peso, é consumires menos do que o consumo energético fazes, e as pessoas que depois dizem, como eu já ouvi muita gente dizer, não, mas não pode ser porque eu faço dieta, eu cumpro e no entanto não emagreço. E depois há uma série de explicações mais micro relacionadas com esta segunda última, com a idade, baixar o metabolismo, diferentes alimentos serem absorvidos de maneira diferente, há depois a questão da tiroide, por exemplo, que tu falas no livro também. Como é que se consegue tirar sentido desta discussão?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Não é fácil, mas essa também é a principal razão pela qual eu gosto mais de fazer clínica do que de dar aulas, de investigar ou qualquer outra coisa. Porque eu costumo dizer que esta questão não só da reeducação alimentar, porque aí pode não haver objetivo concreto a nível de perda de peso, mas quando nós estamos a falar especificamente do emagrecimento, é quase como se fosse a arte de eu fazer plano alimentar ou colocar alguém em restrição calórica com o máximo de adesão por quarta-feira, com o mínimo de esforço. E muitos dos alimentos que, por exemplo, nós falamos aqui atrás, em quantidades moderadas, e podíamos estar a falar da manteiga, podíamos estar a falar dos refrigerantes light, podíamos estar a falar de chocolate, podíamos estar a falar de outros alimentos açucarados em pequena quantidade, como os cereais açucarados, que Até falamos na primeira parte que era diferente e que até era melhor eu ingerir 25 gramas de cereais açucarados do que 50 ou 60 gramas de aveia, por exemplo. E nós aí temos que jogar com isso tudo e com todas essas preferências alimentares porque se calhar é melhor eu ingerir 1.400 ou 1.500 calorias por dia, colocando alguns desses guilty pleasures, ou ter uma alimentação hipercalórica excessivamente calórica, mesmo que ela depois seja à custa de outros alimentos que se calhar, do ponto de vista epidemiológico, possam ter benefício acrescido na nossa saúde. Esta combinação entre aporto calórico, palatibilidade e o caráter organolétrico do próprio plano, acaba por ser fundamental.

José Maria Pimentel
O que é organolétrico?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Organolétrico é algo que, do ponto de vista do sabor, da textura, da conjugação dos próprios alimentos, todas as pessoas acabam por ter refeições ou alimentos fetiches, por assim dizer, que não querem abdicar deles. E nós falávamos ainda há bocado que pode ser a torrada com manteiga, que pode ser a granola que até pode ter bocadinho de açúcar a mais, que pode ser o chocolate no final da refeição, que pode ser o copo de vinho ao almoço ou jantar, ou seja, existem determinados pontos e prazeres que a partir do momento, todas as pessoas quando vão ao nutricionista, elas já vão preparadas para o pior ou seja, sobretudo na primeira consulta, já estão quase com uma cara de ok pronto, vamos a isto, tem que ser feito, já sei como vai tirar tudo e mais alguma coisa, já entram com a moral nitidamente mais para baixo, porque já sabem que vão ter que mudar uma das coisas que lhes dá mais prazer. E para muitas pessoas, eventualmente, até é aquilo que lhes dá mais prazer na vida. Pois, exato. E por isso, tentar conjugar esses pequenos prazeres dentro de plano que seja mais sustentável a longo prazo. Porque fazer uma dieta, podemos estar a falar do jejum, podemos estar a falar de paleolítico, da dieta carnívora, de qualquer dieta que a pessoa transitoriamente esteja a fazer, se implicar uma mudança muito grande em relação àquilo que já era o padrão habitual, tende a ser cumprida durante mês, dois meses e depois tende a ser abandonada a médio e longo prazo.

José Maria Pimentel
Quando se esgota o entusiasmo,

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
não é? Exatamente. E muitas dessas flutuações de peso que acontecem em qualquer processo de emagrecimento têm a ver com a motivação ou entusiasmo inicial. Pode existir uma maior ou menor perda de peso, mas toda a gente tende, a médio e longo prazo, a tender para aquilo que era padrão alimentar inicial. Sim, sim. E por isso, quando nós tentamos ter uma abordagem completamente disruptiva em relação àquilo que já é a base, normalmente tem sempre os dias contados relativamente à eficácia.

José Maria Pimentel
Sim. E como tu dizias, alimentação tem uma importância para nós, eu acho que maior do que nós até que queríamos admitir, não é? E isso é que é dificuldade. Eu agora recentemente tive uma entrevistou na boca e tive que andar, pá, uma semana com dieta de líquidos. E pá, ao fim dos dias estava farto daquilo. E eu sou uma pessoa, acho eu, com poucos cravings, mas a certa altura já estava farto. E de facto é incrível, não é? Quer dizer, a alimentação, de certo ponto de vista, é uma coisa que não tem muito o que se lhe diga, não é? Simplesmente obter calorias para o organismo funcionar, não é? Mas a evolução aí teve papel muito forte em gerar-nos essa relação quase emocional com a comida, que depois é... Se a pessoa tiver precisado perder peso é complicado. É aquilo que eu gosto

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
mais de fazer porque a abordagem da nutrição, se a pessoa vai a qualquer especialidade médica, regra geral, é uma coisa muito mais prática porque posso fazer este ou aquele exame, Posso ter que fazer este ou aquele fármaco. Ou seja, a minha vida continua praticamente igual.

José Maria Pimentel
Sim, é só não te esquecer de tomar medicamento.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Ou algum embrete no telemóvel que sei que tenho que tomar de 8 em 8 horas, 12 em 12 horas, ou de manhã, ou a final de jantar, ou à noite. E a adesão a essa terapêutica é sempre muito mais eficaz. Nós, quando estamos a tentar mexer na alimentação, estamos a mexer naquilo que as pessoas mais valorizam e tendencialmente valorizam mais à medida que vão ficando mais velhas e também à medida que vão ficando mais velhas que essa prevalência de CSPs e obesidade também vai aumentando, o gosto vai ficando cada vez mais refinado e o próprio estilo de vida da pessoa faz com que, ok, eu possa dedicar-lhe algumas coisas, mas a alimentação, ou o prazer na alimentação, eventualmente será sempre o último a ser colocado de parte.

José Maria Pimentel
E tu agora, desculpe interromper-te, mas tu tocaste aí num ponto interessante. Tu disseste que as pessoas quando vão ficando mais velhas, a alimentação vai tendo peso maior. E eu acho, não sei se tu partilhas esta perspectiva, eu acho que isso tem em parte que ver com o facto de quando nós somos miúdos, quer dizer, quando somos adolescentes ou jovens adultos, temos uma série de estímulos e quando vamos crescendo, quando vamos entrando numa rotina, numa vida mais previsiva, tendemos também a perder esses estímulos e, portanto, tendemos a perder essa libertação até de neurotransmissores que esses estímulos provocam e a usar a alimentação muitas vezes como uma fonte de prazer que não... Quando tu és jovem, andas a fazer montes de coisas. Claro que a pessoa gosta de comer, não é? Mas tem muitas outras coisas que fazer do que ir sentar-se no restaurante três horas a fio a comer lampreia ou uma coisa qualquer.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Quando nós somos crianças, se calhar estamos mais preocupados em correr e brincar e até nos esquecemos de comer. Quando nós somos adultos e quanto mais velhos, estamos mais preocupados em comer e esquecemos de treinar. E por isso, essa questão é bocadinho por aí. Por isso, neste momento é perfeitamente normal. Eu tenho sempre muito essa abordagem quando falo em consultas com crianças ou adolescentes nos quais os pais estão muito preocupados com a falta de receptividade do filho para determinados alimentos, quando às vezes estamos a falar de 8, 10, 12 anos. Basta olhar também bocadinho para aquilo que são os menus infantis em qualquer restaurante para saber que são as batatas fritas, é o bife grilhado, são os panados ou os filetes de pescada. Ou seja, nós estamos aqui a falar de algo que naquela idade o paladar ainda não está suficientemente educado e estimulado para gostar de coisas que esse gosto vai ser adquirido anos mais tarde. Porque estamos a falar de muitos peixes, estamos a falar de legumes, estamos a falar da sopa, estamos a falar de marisco, ou seja, de muitas situações que só a partir de determinada idade é que se começam a dar valor e a valorização dos alimentos e da importância dos mesmos vai acabar por ser sempre muito diferente à medida que a idade vai avançando. Por isso, mais do que diferenças às vezes do metabolismo, porque o que vai acontecendo, regra geral, com o envelhecimento e por isso é que grande parte das pessoas acaba por ter uma grande dificuldade em manter o peso ou em perder peso à medida que a idade vai avançando não só eu posso não ser fisicamente ativo e vou perdendo massa muscular ao longo do tempo e perdendo massa muscular ao longo do tempo. E perdendo massa muscular ao longo do tempo, logicamente que o meu metabolismo também vai diminuir. Mas eu vou ficando cada vez mais sedentário, mesmo nas pequenas coisas. Utilizo mais vezes o carro, utilizo mais vezes as escadas volantes, e vou dando uma importância cada vez maior à alimentação. O número de refeições fora de casa vai sempre aumentar à medida que a idade vai passando. Os convívios à mesa vão sempre aumentando. E é o estilo de vida, bocadinho mais obesogénico, que vai acabar por fazer com que seja mais difícil, a partir dos 40 a 50 anos, manter o peso do que propriamente questões relativas à fisiologia em si.

José Maria Pimentel
Sim, ou seja, o metabolismo diminui ao longo da vida, mas isso não tem grande peso ao contrário do que muitas vezes se diz.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Exatamente, porque a partir do momento, claro, depois depende muito daquilo que pode ser a diminuição da massa muscular. Mas se alguém com 20 e poucos anos for fisicamente ativo e conseguir manter a massa muscular até aos 60 anos, vamos imaginar, que não é fácil, como é lógico, essa massa muscular tende a diminuir, aquilo que nós podemos atribuir a essa diminuição do nosso metabolismo basal, estamos a falar se calhar em 100 calorias por dia. 100 calorias por dia é uma colher de sopa de azeite. Meio rissole é terço ou quarto de croissant de uma bola de berlim. Ou seja, são coisas que...

José Maria Pimentel
Na verdade, duas maneiras de olhar para isso. Por lado, é pouco. São 600 calorias em 2000, é pouco. Mas por outro lado, se tu tiveres esse déficit diário ao longo de dias e dias, ao longo do ano, é o suficiente para gerar-se uma acumulação grande. Claro que a coisa não é assim tão exata, provavelmente não é assim que acontece. Mas isto para dizer que 100 pode não ser assim tão pouco, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Pode não ser assim tão pouco, é verdade, mas é certamente muito menos do que aquilo que a grande parte das pessoas jogam aqui.

José Maria Pimentel
A minha impressão é que o principal fator que leva as pessoas a aumentarem o peso com a idade está do outro lado da equação, não está desse. Esse pode ter algum peso, mas de facto está do outro lado. E aliás, há uma coisa, até aliás, voltando àquilo que eu dizia há bocadinho. Tu não notas, por exemplo, que no caso do desporto, quando as pessoas começam a fazer desporto e conseguem perder peso, muitas vezes o benefício não está apenas no facto de fazendo desporto consumir mais calorias, mas também se calhar até mais no facto de que o desporto vem uma outra motivação, vem no fundo uma atividade que dá motivação e que leva ela própria a uma alteração de estilo de vida para lá do momento em que tu estás a fazer aquele desporto. Ou seja, leva-te a não só a praticar desporto mas também a alterar toda a tua rotina, toda a tua alimentação para encaixar naquilo e ao mesmo tempo obter, voltando àquilo que eu dizia há bocadinho, uma fonte de prazer adicional, uma fonte de estímulo, se quiseres.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sem dúvida e isso também em parte o que justifica que nós estávamos aqui a falar até agora daquilo que é adesão a plano alimentar ou alimentação, mas é igualmente importante falar daquilo que há adesão ao treino. E sem dúvida que sempre que nós conseguimos ter uma parte lúdica e social em qualquer desporto escolhido, Isso justifica muito o sucesso do CrossFit, justifica muito o sucesso do Paddle, justifica muito o sucesso do ciclismo amador, porque gera-se ali uma rede de interação, de contactos, com competições amadoras e até semiprofissionais, que faz com que as pessoas que enveredam por esse tipo de atividades, regra geral, têm sempre comprometimento maior, uma adesão maior do que aquela pessoa que apenas vai ao ginásio, está a treinar sozinha, sente-se completamente desamparada e sem apoio nenhum. Claro que quem consegue eventualmente treinar como personal trainer aí já é contexto diferente. Mas são essas vivências partilhadas que existem. Porque no fundo era uma vez por semana que passam a ser duas, duas que passam a ser três. Por mais que até... Isso acontece muito e acontece sobretudo no pádel, há o treino, há os jogos e depois existem os copos no final. E mesmo que depois até exista uma compensação total ou até maior de se calhar até ingerir mais calorias em cerveja e em mini petiscos no final dos jogos do que propriamente aquilo que gastei a jogar. Só aquela convivência e só o exercício tem benefícios para a saúde que não se resumem àquilo que eu gasto calórico. E que não se resumem

José Maria Pimentel
àquilo que eu emagreço. Sim, sim. Portanto, Eu acho que até há investigação que sugere isso, que o lado social é mais importante que o lado físico.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Mas lógico. E o mesmo estando em balanço calórico é melhor estando em balanço calórico, mesmo não emagrecendo, é muito melhor estando em balanço calórico porque gasto mais calorias, mas também ingiro mais e sou fisicamente ativo, do que se for sedentário e comer pouco. Exato. Por isso, logicamente, que essa componente social acaba por fazer com que a adesão a qualquer uma dessas modalidades seja sempre maior.

José Maria Pimentel
Eu lembro-me de ter apanhado em tempos uma investigação que sugeria que fazer desporto podia, tendo lá está todos esses benefícios, até podia nem ser o ideal para a dieta porque fazia baixar o teu metabolismo como uma resposta do corpo à maior exigência de calorias. Isto faz sentido? Ou seja, a investigação mostra isto ou esta conclusão era grandemente exagerada?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Eu inicio esta parte, depois deixo para o Vítor terminar, porque ele também fala muito sobre isso nas formações. Pode haver, de facto, essa compensação energética de o facto de existir excedente, ou gasto calórico maior do ponto de vista do treino faz com que, de forma inconsciente, no resto do dia a pessoa se possa tornar mais inactiva. Ainda assim, isso é algo... Ou seja, sabendo que essa pode ser uma realidade à partida... Mas isso

José Maria Pimentel
há de se dissipar com o tempo, não é? Imagino eu, isso acontece no início, não é? No início ficas tão cansado no final do treino que faz isso mas a partir do momento em que depois chegas a steady state e aquilo já esteja integrado na tua rotina, eu imagino que isso se dissipa, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Pode existir bocadinho essa compensação porque do outro lado sobretudo quando nós estamos a falar da adaptação metabólica que existe com a perda de peso. A curto prazo ela até pode também acontecer, ou seja, eu perco peso e do ponto de vista hormonal tem uma série de adaptações que me fazem também ficar pouco mais poupador. Isso pode acontecer nos primeiros meses do emagrecimento, quando a pessoa está em emagrecimento ativo, por assim dizer, e depois mesmo que o peso não volte a aumentar, mesmo para os casos que são até bem sucedidos nessa manutenção do peso, regra geral, essa adaptação tende a dissipar ao longo do tempo e por isso nós não podemos dizer que alguém fique com esse metabolismo invariavelmente estragado, aqui à falta de melhor termo, e que isso seja fator que pode impedir esse emagrecimento a médio e longo prazo. Mas ainda assim, mesmo que isso até fosse uma realidade, ou seja, eu por treinar, pode haver uma certa compensação energética e eu ficar pouco mais sedentário ao longo do resto do dia, nas outras 23 horas do dia, vamos imaginar. Logicamente que é sempre melhor existir treino nessa hora diária do que isso não existir.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Eu acho que se calhar também ajudava aqui para as pessoas que nos ouvem perceberem bocadinho melhor às vezes o que é isto do metabolismo, o que é que estamos a falar, acho que há alguma confusão por parte das pessoas em compreender o que é que nos referimos quando falamos de metabolismo. O nosso gasto energético pode ser dividido em 4 parcelas. O famoso metabolismo, que nada mais é do que a energia que nós precisamos para manter as nossas funções vitais, estando deitados a uma temperatura neutra, portanto só para mantermos o nosso organismo a trabalhar, basal. Depois temos uma segunda parcela que é energia que nós precisamos para metabolizar aquilo que comemos, que se chama efeito térmico dos alimentos. E depois temos mais duas parcelas relacionadas com a atividade física. A atividade física do dia a dia, correqueira. A atividade física é todo o movimento que causa gasto de energia. E depois temos o exercício físico, que é a atividade física estruturada, não é? Quando eu visto equipamento para correr, isso é exercício físico com o objetivo de melhorá-lo, seja a pesada aeróbica, seja a baixar o colesterol, seja a aumentar qualquer coisa. Isso é exercício físico estruturado, planeado e pensado. A Atividade física é quando eu corro para apanhar o autocarro ou para fugir de cão. Aquilo não estava planeado e não tem objetivo a não ser apanhar o autocarro ou fugir de cão. Temos esses quatro componentes. Então, quando há pouco estávamos a falar de quem faz exercício e tem uma tendência a compensar, ainda não há certezas absolutas disso, mas parece facto que acontece que quando nós gastamos mais energia porque fazemos mais exercício físico, diminui o gasto na outra parte da atividade física que não exercício. Tal como o Pedro dizia, sentamos-nos mais, deitamos-nos mais, a ver televisão, não falamos ao telemóvel em pé, mas sentados. Temos uma série de comportamentos inconscientes que basicamente são uma forma do corpo nos ajudar a sobreviver, entre aspas, àquele déficit energético. Isto é inconsciente. Ainda não sabe quanto, há quem diga que até 28%, mas ainda não sabe quanto.

José Maria Pimentel
E quão duradouro é, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, muito menos isso, mas não parece de facto ser ainda muito fácil quantificar isso e isso é grande contribuinte ou não. Agora, tal como já foi falado, para emagrecer a alimentação tem papel muito mais importante que o exercício físico, muito mais importante. Não só porque comemos 35 vezes por semana e só fazemos exercícios 2, 3, 4 ou 5, logo aí pela quantidade. Também porque é mais difícil gastar energia de consumir por unidade de tempo,

José Maria Pimentel
chamem-me por assim. Sim, exatamente.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
E depois, o que é vantagem do exercício físico, e muitas que têm, mas na gestão do peso, é mais para transformar uma perda de peso num emagrecimento. O que é que eu quero dizer com isto? É que naquele peso perdido seja quase... Perder gordura. Exatamente, seja gordura e se possível manter ou aumentar a massa muscular.

José Maria Pimentel
E aí também tem a ver com alinhar o consumo de determinados nutrientes com o timing do exercício, né? Nomeadamente proteínas.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Bom, isso levava-nos agora a uma discussão muito grande, mas em resumo o mais importante é a quantidade de energia certa ao longo do dia, bem distribuída, isso é a questão número 1. E só para finalizar, para complementar a ideia que o Pedro estava a construir, quando alguém emagrece, Nós temos a ideia também de que o metabolismo baixa. Deixem de me acertar que o meu metabolismo baixou. Vamos ver se isto é verdade ou não. Como é evidente, alguém que passa de 80kg para 70kg, o metabolismo baixa. Baixa porque pesa menos de 10kg. Portanto, é natural que baixe. A questão, então, não é se ele baixou. É se ele baixou mais do que era suposto. Se baixou não de 80 para 70 mas para metabolismo abaixo disso. E o que parece é que de facto quando nós estamos a fazer dieta O metabolismo baixa pouco mais do que é explicado pela diminuição de peso. E depois, quando se foi tentar perceber porque é que ele baixava, começou-se a perceber que nós não ajustamos para a perda de peso se é massa muscular ou massa gorda. Se nós ajustássemos já explicava uma parte, porque a massa muscular é mais ativa que a massa gorda. Mas e se nós ajustássemos à perda, por exemplo, de fígado? Porque nós quando emagrecemos, emagrecemos por todo. Também perdemos massa de órgãos. E o que se sabe é que a perda de massa de órgãos baixa mais o metabolismo do que a perda de massa muscular. Portanto, o metabolismo baixa bocadinho porque nós perdemos massa muscular, porque perdemos órgãos. Mas, tal como o Pedro dizia, é uma diminuição de 25, 40, 50 calorias por dia durante a fase ativa do emagrecimento, tal como o Pedro já referiu. A partir do momento que se deixa essa parte ativa, isso não deixa de estabilizar ou até reduz. Portanto, é verdade que o metabolismo baixa bocadinho, mas baixa o equivalente a uma bolacha perder. O difícil não é perder peso, é manter o peso perdido. A dificuldade do sucesso a longo prazo está mais do lado da ingestão do que do gasto. Não é o metabolismo que baixa, os nossos dentes é que começam a trabalhar mais rápido. E o Pedro aí pode dizer muito mais do que eu, porque tem muito mais experiência nesse aspecto. Que é, as pessoas mesmo inconscientemente acabam por comer mais quando estão em dieta. E isso é que era muito difícil fazer estudo. Como é que eu Detecto que é fome biológica ou fome psicológica se a pessoa sabe que está a fazer dieta. Até que fizeram estudo muito interessante. Deram-lhe fármaco que aumentava o débito urinário de glicose em 90 gramas por dia, que são 360 calorias. Então as pessoas estavam em déficit de 360 kcal mas não faziam a mínima ideia. E o que é que isso resultou? Aumento de peso. Ou seja, a adaptação metabólica foi de 30 calorias e a adaptação de ingestão, isto é, comecei a comer mais, foi de 100 calorias. Por isso é que todas as estratégias que o Pedro enumerou são mais importantes do que tudo. Eu não conheço ninguém, e o Pedro que me corrija, que não compra o plano. As pessoas comprem o plano. Comprem além do plano. O mal não está a comprar o plano. Eu fiz o plano certinho. Alguns até fazem duas vezes o plano. Ou fazem o plano em umas bolachas, ou fazem o plano em umas geladas. Tal como o Pedro disse, e muito bem, não é só saber de alimentos nem de alimentação, é conhecer pessoas. E já agora, mais vale a pena contabilizar os guilty pleasures no plano do que não estarem contabilizados e a pessoa continuar a comê-los. E isso é o que diferencia trocinho de sucesso como o Pedro, daqueles que têm mais dificuldade em ter tão bons resultados. Porque fingem, enganam-se, que as pessoas não comem aquilo. E do lado da ingestão é que está o grande desafio. É arranjar uma coisa que seja uma solução a longo prazo e não ali uma motivação transitória.

José Maria Pimentel
Sim, porque dieta toda a gente consegue fazer, não é? Acho eu, quer dizer, ficar umas semanas a cumprir regime alimentar.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Toda a gente é capaz de fazer esforço grande durante pouco tempo. Se calhar mais vale a pena fazer esforço pequeno durante mais tempo.

José Maria Pimentel
Sim, exato. Contribua para a continuidade e crescimento deste projeto no site 45grauspodcast.com. Selecione a opção apoiar para ver como contribuir, diretamente ou através do Patreon, bem como os benefícios associados a cada modalidade. E eu suspeito, e eu suspeito, nós ainda não falamos disso, mas eu suspeito que parte da vantagem do junto intermitente, que agora está muito na moda, seja precisamente para algumas pessoas, de certeza que não para todas, mas para algumas pessoas permitir fazer dieta de uma maneira sustentável de uma forma mais simples, coisa que não conseguiriam fazer com aquela gestão mais micro de ter as refeições todas já pré-definidas coladas na porta do frigorífico e andar a cumprir aquilo. Porque se tu disseres, olha, não como jantar ou não como pequeno almoço e só almoço a meia da tarde ou uma coisa qualquer desse tipo, pois é possível ainda consumires, mesmo assim acabas a consumir mais calorias do que antes. Mas é difícil, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Se concordarem, eu se calhar falo o que é que diz a ciência e o Pedro diz como é que se transmite isto, faz a translação disto para o dia a dia, como é que eu faço com as pessoas que me aparecem no consultório. Bom, neste chapéu de Junho Intermitente tem muita coisa que cabe aqui. Nós quando falamos de Junto Intermitente basicamente é uma restrição energética intermitente, versus uma restrição contínua, ou seja, é a pessoa que vai ao nutricionista, faz plano alimentar, tem as mesmas calorias e é isso todos os dias. Isto é a restrição energética contínua. E a restrição energética intermitente pode assumir vários formatos. Nós podemos fazer restrição intermitente ao mês. Ao mês como? Imagine fazer a dieta 3 semanas e uma semana ser livre. Podemos ter à semana. Isto é, fazer uns dias de plano alimentar e 2 de jejum. Completo ou não, mas jejum. Ou podemos ter também a restrição intermitente no dia, que é tipo só como entre X e Y horas. E nós vamos ver muitos trabalhos que basicamente nos dizem o seguinte, quando eu ponho pessoas que deixam de fazer a sua alimentação habitual e fazem uma restrição intermitente, normalmente perdem peso, massa gorda, melhoram a glicemia, melhoram o colesterol, melhoram muito. Mas aqui não se mostrou que a restrição intermitente era melhor que a contínua. Mostrou-se que era melhor do que eles estavam a fazer. Então vamos refazer a pergunta. E se foi restrição intermitente ou restrição contínua? Isto é, em vez de fazer 2000 calorias por dia, ser 1500, 2500, 1500, 2500, por exemplo. O que é que encontramos? Não encontramos grandes diferenças. Ou seja, parecem ser duas alternativas. E se calhar faz sentido ajustar em função de quem temos à nossa frente, mas isso o Pedro é

José Maria Pimentel
que sabe muito melhor

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
o que é mais executível e como é que se junta os dados com a prática.

José Maria Pimentel
Então, mas espera, já agora antes de passar ao Pedro, havia outra pergunta que eu queria fazer em relação ao junto intermitente e que não tem que ver com a perda de peso, mas sim com os supostos benefícios que o junto tem para a saúde, para lá da perda de peso, não é? Porque a investigação é como sempre, porque tem sido feita com rato e tal, que mostra que o simples facto de nós restringirmos o consumo de calorias a determinado número de horas durante o dia, independentemente da quantidade total de calorias, ter benefícios para a longevidade, e depois o argumentário tem mais complexo do que isto, mas basicamente a ideia é ao deixar o teu organismo sem consumir calorias durante determinado número de horas aquilo aciona uma série de processos internos que caso contrário não chegariam a acontecer. Isto faz sentido? Ou seja, é inconclusivo ou está muito exagerado?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Há mais de 40 trabalhos a dizer que a diferença entre a restrição energética continua, hoje o intermitente é apenas no perímetro de cintura. Não traz melhorias na insulina, resistência à insulina, colesterol, triglicéridos, glicemia, A grande vantagem é restringir energia, seja de forma contínua, seja de forma intermitente. Esta restrição energética é que traz os resultados positivos. O formato como ela é feita não parece ter grande impacto. Aliás, nós andamos aqui a pensar qual é a melhor alimentação para reduzir o risco de cancro, qual é que é o melhor alimento, sabem qual é a melhor estratégia alimentar para baixar peso, mais até de comer hortofrutícolas. Portanto, todo esse enquadramento teórico, quando vamos ver de facto em humanos, não se detectam grandes diferenças metabólicas. O que é importante é a pessoa sair da alimentação que está e fazer uma restrição, no formato que entender mais razoável.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
E eu acho que em relação ao jejum, acaba por ser importante nós enquadrarmos isto dentro daquilo que a pessoa eventualmente já está a fazer, de base. Ou seja, na desaulão plano alimentar, muitas das vezes, e isso é uma associação que eu observo com muita frequência, que normalmente são as pessoas de strato social superior que precisam sempre de estar a fazer, se calhar, ou entendem processo de reeducação alimentar como uma coisa demasiado básica. E como é algo demasiado básico, precisam de algo de plano alimentar especial. E esse plano alimentar especial pode ser porque agora à moda é o jejum e se calhar daqui a ou dois anos pode ser outra coisa qualquer. E o argumentário é sempre esse. Eu conheço muitas pessoas que começaram a fazer jejum e que, como é lógico, começaram a perder peso. E tenho à minha volta muitos casos de sucesso. E isso acontece porque quando a alimentação de base é completamente desequilibrada, se eu começo a deixar de tomar o pequeno almoço fora de casa, altamente desequilibrado, Ou se eu começo a deixar de fazer jantar altamente calórico e deixo de comer às 6 da tarde, vamos imaginar, logicamente que isso vai fazer com que a minha instão calórica ao final do dia fique sempre diminuída e que essa perda de peso ocorra. Vamos imaginar todos os protocolos que o Vítor falou relativamente à questão do junto. Do ponto de vista do plano alimentar não é assim propriamente fácil, ou seja, então mas agora vamos fazer junto e assim dia não. Ou vamos fazer junto durante 5 dias, ou durante 2 dias e nos outros 5 já vamos fazer porque há o protocolo 5-2, vamos imaginar. E isso do ponto de vista prático, aliás, uma das formas, essa restrição calórica intermitente é uma estratégia muito utilizada, sobretudo para quem tem uma grande componente de alimentação social aos fins de semana, que é, se calhar as guidelines dizem que eu, calculando as necessidades energéticas, podia ou não deveria fazer uma restrição muito acima das 500 calorias por dia, vamos imaginar. Mas isso é partindo do pressuposto que eu tenho à minha frente alguém que consegue cumprir esse plano alimentar de segunda a domingo, e que é algo que normalmente não acontece. E por isso, essa restrição calórica, não vamos chamar se calhar de jejum, mas uma restrição calórica intermitente de ser muito mais vincada durante a semana para dar algum crédito calórico para a alimentação social do fim de semana pode ser importante. E se aí eventualmente colocarmos períodos de jejum ou não, pode eventualmente ser útil.

José Maria Pimentel
Pois, pode ser com ou sem. Qual é a porcentagem dos teus, não sei se é de dizer pacientes ou clientes, não sei qual. Sim, eu prefiro pacientes. Qual é a porcentagem dos teus pacientes que fazem junto, de uma maneira ou de outra?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Diria que menos de 1%.

José Maria Pimentel
Ah, é menos de 1%?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Mas isso também até vai de encontro àquela primeira conversa preparatória que nós até tivemos, que é as pessoas depois também já escolhem o nutricionista a que vão. Sim. E por isso já sabem que se calhar se quiserem soluções milagrosas, se quiserem planos alimentares assim bocadinho com demasiados suplementos, com protocolos completamente dispares daquilo que é o convencional. Se calhar já sabem que não é alguém que anda durante vários anos a desmistificar bocadinho essas ideias, essas dietas milagrosas em relação à alimentação, ok, se calhar não é esta pessoa que eu proponho. Já vão a alguém que vá de encontro, bocadinho à ideia pré-concebida, à dieta que ela já tem na cabeça, que gostariam de...

José Maria Pimentel
Sim, sim, sim, cito nessa. Nós já tivemos uma conversa...

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
E Isso justifica muito o porquê de eu não ter... Tenho muitos vegetarianos e veganos, felizmente, mas não tenho vegetarianos e veganos fundamentalistas, por exemplo. Tenho pessoas com ideias pré-concebidas relativamente aos laticínios ou ao glúten, porque automaticamente já sabem que vão consultar alguém ou vão pedir apoio clínico a alguém que se baseia na evidência científica e que não anda assim...

José Maria Pimentel
Sim, que não está associado.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Assaltar de moda em moda, hoje é low carb, dietas baixas em hidratos, ou amanhã pode ser o joão intermitente, ou pode ser a dieta de paleolítico, ou pode ser a dieta carnívora, ou muitas outras coisas que possam eventualmente existir.

José Maria Pimentel
É engraçado porque tu falavas agora dessa conversa preparatória que nós tivemos e tu falavas que as pessoas já vão ao nutricionista com ideias preconcebidas. O que é engraçado porque eu não tinha nada dessa impressão, daquilo que eu conhecia mais das gerações anteriores, mas de facto hoje em dia deve ser o caso, não é? Ou seja, as pessoas já vão mais à procura do nutricionista que assine por baixo daquilo que elas acham que já faz sentido e que, enfim, estrutura aquilo mais ou menos do que propriamente para obter respostas.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, e sobretudo aquelas... Isso para mim acaba por ser... Porque me facilita o trabalho e até diria eu orgulho do ponto de vista profissional, que é as pessoas que gostam de comer, muitas delas que têm profissões ligadas à alimentação, que trabalham, que são comerciais, que trabalham na restauração, gastrónomos, normalmente pessoas que têm uma vida social muito agitada, muito ativa e que acabam por consumir muitas calorias à mesa. Regra geral, são aquelas que mais me procuram porque já sabem que não vão ter plano alimentar com alimentos proibidos, não vão ter plano alimentar ou uma abordagem demasiado castradora em relação àqueles guilty pleasures que já falamos, em relação às bebidas alcoólicas, em relação às refeições fora de casa, mas sim algo que, ok, a realidade é esta, é o plano alimentar que se tem que ajustar à vida e ao cotidiano da pessoa e não ao contrário. E por isso, desse ponto de vista, acaba por ser... Facilita-me a vida a mim, do ponto de vista da prescrição do plano alimentar, e a própria pessoa acaba por ter uma resposta muito mais de acordo com aquilo que eu gostaria e até porque é mais eficaz. Isso é o mais importante.

José Maria Pimentel
Sim, nesse caso o alinhamento é tudo nutricionista e o paciente é beneficiar os dois, né? Neste caso, as pessoas já conhecerem. Nós já falámos nesta conversa várias vezes de alguns termos da moda, como tu aludias agora, falámos do junto intermitente, já não sei qual de vocês falou da dieta paleo, depois há também a dieta cetogénica, que se diz em português, há a dieta alcalina, há a velha dieta macrobiótica que entretanto... Não sei, a sensação que eu tenho é que saiu bocado de moda, mas ainda há de riscar alguma coisa. Depois há outros tipos de regimes como o FODMAP, que eu nem sequer conhecia, que o João Reis, o ouvinte, fez essa pergunta. Enfim, isso tudo dava para episódio só. Portanto, eu mando-te a perguntar assim e diz o que quiseres sobre estas tendências para além daquilo que já falámos até aqui. Ou perguntando de outra forma, isto é tudo moda, são tudo fads ou há substância alguma destas?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Não, eu diria que existe, dessas que falaste, existe substância em todas. Em primeiro lugar, a questão dos FODMAPs acaba por ser uma abordagem terapêutica fundamental para várias patologias inflamatórias intestinais e por isso sobretudo quando nós estamos a falar do intestino irritável a resposta a uma dieta pobre nesses fobmaps, que estamos a falar de frutose, de osacarídeos, polioides, ou seja, substâncias que fermentam no intestino, que estão presentes em grande parte desses alimentos bastante saudáveis. Por isso, é importante compensar, por lado, mas também identificar, sobretudo, aqueles alimentos cuja resposta é pior, para nós não estamos a restringir todos eles. E por isso é que se faz uma dieta de exclusão total em uma primeira fase, que depois se vai introduzindo de alimento a alimento e tentar sempre identificar porque não estamos a falar, aquelas crucifras que o Vitor falou estão presentes quase todas, ou seja, a couve de bruxelas, os espargos, a couve-flor, os bróculos, ou seja, a maçã, a pera, frutas com uma grande quantidade de frutosos também e por isso são elementos altamente benéficos. E depois sejam as dietas vegetarianas e a própria macrobiótica, desde que bem enquadradas, podem ser padrões alimentares perfeitamente saudáveis, desde que depois se consiga fazer uma boa compensação de ou outro micronutriente em falta e bons acertos nas quantidades de proteína, nomeadamente proteína vegetal, seja em alimentos, seja em alguns suplementos em pó também de proteínas vegetais para que depois a coisa fique mais ou menos orquestrada, por assim dizer. E as próprias dietas cetogénicas que acabam por ser importantes e podem ser utilizadas do ponto de vista do emagrecimento e eventualmente com outro objectivo terapêutico, na epilepsia sobretudo, mas para grande parte das pessoas que as utilizam para emagrecer. O principal problema de quando se utiliza uma dieta cetogénica para emagrecer, e nós aí estamos a falar de dietas com uma ingestão muito, muito baixa e uma restrição muito grande de hidratos de carbono. O principal problema não está tanto em si na dieta ou de quando a pessoa está a fazer, mas sim na duração da mesma, que grande parte das vezes acaba por ser uma duração demasiado acima daquilo que seria o ideal, e sobretudo no desmame que pode existir dessa dieta. O desmame no final da dieta é isso? Exatamente. Porque muitas das vezes o que pode acontecer é eu estou a fazer duas, três, quatro semanas de uma dieta cetogénica com uma instão muito, muito, muito reduzida de hidratos de carbono que pode levar a uma grande perda de peso, não só em água, mas sobretudo em gordura. Mas normalmente, como ela é uma dieta muito restritiva, aquilo que regra geral acontece é ok, eu terminei a dieta, perdi o peso que queria perder, vou voltar aos meus hábitos alimentares anteriores. E é precisamente quando se volta aos hábitos alimentares anteriores e quando se falha nesse processo de reeducação alimentar no final dessas dietas que normalmente o peso volta a aumentar em grande quantidade.

José Maria Pimentel
E a velha macrobiótica?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
A macrobiótica não é algo com o qual eu convivo a diariamente.

José Maria Pimentel
Eu digo a velha porque nunca mais ouviu falar, mas presumo que...

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, não é... Acho que não está tanto em voga hoje em dia até porque já foi mais substituída eventualmente por dietas mais flexitarianas ou vegetarianas e veganas Onde nós estamos a falar de padrões alimentares que acabam por se identificar de certa forma. Não necessariamente a macrobiótica, mas até pelas questões de impacto ambiental, sustentabilidade ambiental e bem-estar animal existem cada vez mais pessoas a terem uma alimentação plant-based, ou seja, não necessariamente vegetarianas ou veganas de forma estrita, mas com cada vez maior incorporação de hortofrutícolas na dieta. E leguminosas. Exatamente. E cada vez menor quantidade de proteína animal e que, de facto, do ponto de vista de saúde e do ponto de vista ambiental, é algo que acaba por fazer todo sentido.

José Maria Pimentel
Pois é, é precisamente o que eu tento fazer. Não necessariamente sempre para bem sucedido, mas é o que eu tento fazer. Vítor, há uma última pergunta que eu queria fazer que está relacionada com o Jum que nós estávamos a falar até há pouco que é em relação ao curioso caso de tipo chamado Angus Barbieri, tem este nome mas era escoces, cujo caso eu apanhei em tempos e me lembrei logo quando estava a preparar o avó Siam porque ele era obeso, pesava 207 kg aparentemente, portanto mais de 200 kg e decidiu assim, completamente fora desta moda atual do junho, isto foi uma coisa que se passou nos anos 60, decidiu iniciar junho praticamente absoluto durante ano, ele teve mais de ano sem comer. Depois os dados não são, como é normal, não são completamente exatos, mas aparentemente ele basicamente ingeriu vitaminas e eletrólitos, portanto minerais, mas portanto sem calorias, porque são essenciais ao organismo, e terá consumido, beu chá e café e tal e outras coisas com as que era, mas muito pouco, portanto essencialmente não consumiu calorias nenhumas. O que aconteceu durante este ano é que no fundo o organismo dele foi consumindo a gordura que estava reservada, portanto foi consumindo aquilo que estava reservado no organismo, aparentemente mantendo-se funcional e terminando com... Portanto ele tinha começado aparentemente com 207kg e acabou com 82kg perdeu cerca de 125kg neste processo todo. E eu achei este caso logo muito curioso na altura e na altura até fiz uma... Por acaso não voltei a replicar isso mas fiz assim umas contas de... Como se costumassem de costas de envelope para ver quanto é que teria dado aquela gordura convertida em energia e bati a mais ou menos certo. Isto não quer dizer que o caso seja verdadeiro. Eu tenho curiosidade em saber o que é que tu... Porque eu sei que tu já falaste disto nas tuas aulas. Se tu achas que isto é verdadeiro e sendo verdadeiro... Isto é replicável, Não estamos a recomendar a ninguém que faça isto, porque é lógico que é uma coisa altamente violenta, não é? Mas ao mesmo tempo é curioso que o organismo consiga sobreviver ano tendo esse excesso de energia armazenada, sem consumir mais nada.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, é verdade. No momento está publicado numa revista médica. Portanto, eu tenho que dar como boa a informação que lá está registada. E de facto, este é o caso com jejum quase total, porque como referias, ele ingeria líquidos, ingeria alguns suplementos vitamínicos e também alguns eletrólitos e tinha acompanhamento médico. E foi o caso com duração mais prolongada. Mas, apesar de ter sido o caso mais extremo, há registros de mais de 20 pessoas que jejoaram mais de 100 dias.

José Maria Pimentel
Sim, que já é uma enormidade.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, sim. É curioso que nos anos 60 ou nos anos 70 o joom prolongado era uma abordagem médica equacionada para a obesidade. Se a obesidade era causada pela indústria energética superior ao gasto, a solução final às vezes seria não comer todo. O que é que é preciso considerar e que não devemos surprezar é que estes registros de mais de 20 pessoas a joarem mais de 100 dias contabilizam aqueles que chegaram ao fim. Não falam daqueles que por disfunção renal ou falha cardíaca não conseguiram completar o processo. Este processo garantia que a pessoa ficava em pele e osso e às vezes era literalmente em pele e osso. E de facto é perigoso, obviamente, não deve ser feito porque não há até uma nenhuma vantagem em fazê-lo e aquelas contas que disseste que fizeste nas costas do envelope já alguém as fez com mais alguma cuidado e nós conseguimos predizer o tempo de sobrevivência de uma pessoa em jejum total com base no valor de massa gorda que tem no início. Alguém com 20 kg de massa gorda tem uma sobrevivência prevista de pouco mais de 100 dias. Portanto, e depois, isto não é linear, mas a função depois é para mim de calcular para várias situações. Agora, como é lógico, são situações que estão em desuso, obviamente pelos riscos que lhes são inerentes. Se a obesidade mórbida retira 5 a 20 anos de esperança de vida a uma pessoa, esta solução pode ser mais célebre. Exato. É velho ditado inglês que diz, agora o cavalo já estava habituado a não comer, morreu.

José Maria Pimentel
Exato. O que acontece é que muitas vezes é a sandota. Exatamente. Quanto muitas vezes o caixo que é ilustrativo,

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
de raciocínio, e da maneira simplista é que às vezes a pessoa cai, não é? Exatamente.

José Maria Pimentel
Que é ir pondo o cavalo a comer cada vez menos e depois espanta-se quando ele morre, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Agora ele estava quase adaptado. Exato. Houve até mágico inglês que há 20 anos também tentou fazer uma coisa de género e acabou hospitalizado. Depois de perder 30 quilos ou qualquer coisa

José Maria Pimentel
de género. Convém não brincar.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Não é algo saudável, nem recomendável. É apenas uma loucura que se fazia mais nos anos 60 e que ficou para registro futuro.

José Maria Pimentel
O que este caso mostra, enfim, não é este caso, mas o que estes números mostram ou ilustram é quão difícil é perder peso para alguém que tenha muito excesso de peso. Porque tu dizias, se tu tiveres 20kg de massa a guardar a mais, que é uma coisa que parece muito para qualquer pessoa, mas acho que é a nossa intuição, que é uma coisa mais ou menos que se resolve com uma dieta ao longo de alguns meses, mas tendo em conta que não é executiva para a maior parte das pessoas fazer uma dieta com consumo zero, esses 100 dias que tu dizias, se calhar não são 100 dias, se calhar é ano e precisa de ser uma coisa muito regrada, não é? Porque de facto é difícil, não é?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
É, as pessoas querem soluções rápidas para problemas que demoraram muito tempo a serem instalados,

José Maria Pimentel
não é? Exatamente. E acumulares-te literalmente neste caso.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Exatamente. E não é fácil de facto, É preciso ter muita força de vontade e é preciso trabalhar também esta parte nas consultas, de ter essa capacidade de resistir a estímulos externos, porque, reparem, alguém que está a fazer uma dieta restritiva, portanto está num déficit energético. Isso hormonalmente altera a pessoa. Altera a pessoa em que sentido? As hormonas da fome aumentam, as hormonas da saciedade diminuem, a pessoa efetivamente tem mais fome. Se juntarmos a isto aquela diminuição ligeira de metabolismo, de ficar bocado mais sedentária nos outros momentos do dia, há uma pressão enorme para que a pessoa retome o peso perdido. Ora, esta pressão biológica dentro do ambiente obesogénico, hoje em dia nem precisamos saber cozinhar, basta ter uma aplicação no telemóvel para nos trazerem comida à porta. Ou nós somos muito fortes do ponto de vista comportamental ou o sucesso da perda de peso vai ser diminuto. Por isso é que os programas que melhor funcionam são aqueles que são supervisionados. Se calhar encurtar o espaçamento entre consultas é das coisas mais importantes. A pessoa sentir que tem que prestar contas e que vai ter ali apoio. Se nós soubermos que o radar de excessa velocidade é só daqui a 20 km ou qualquer coisa do gênero, nós temos uma tendência para facilitar no entretanto. Nós sabemos como é que o nosso cérebro funciona, não é? Sim, sim, sim. E de facto, programas supervisionados com maior acompanhamento, e hoje em dia nós temos muitas ferramentas que permitem uma aproximação do paciente ao profissional de saúde. Conseguem comunicar muito mais facilmente, se calhar é dos grandes preditores de sucesso.

José Maria Pimentel
Exato. Olha, excelente segunda parte da conversa. Obrigado aos dois. Chegámos à recomendação final. Vítor, se calhar começo por ti. O que é que nos trazes?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Ora, quando eu estava aqui a pensar nos livros que recomendaria, uma coisa foi muito simples. Iria ser livro de não-ficção porque Eu não gosto de livros de ficção, nem de filmes de ficção, nem séries de ficção, isso passa-me tudo ao lado. E dentro dos não-ficção havia algumas soluções que eu fui estreitando e depois fiquei em dois. E eu vou ter que dizer dois. Sim, sim, não há problema. E a decisão tem a ver com coisas que eu já postei até nas minhas redes com esses dois livros. E, curiosamente, são da área da psicologia comportamental e da economia comportamental. Porquê? É o previsivelmente irracional do Dan Ariely, porque eu sempre me fascinou como é que as pessoas conseguiam ser tão irracionais na tomada de decisão, seja para comprar algo profundamente inútil, seja para comer algo profundamente pouco saudável e por aí fora. O que é que faz as pessoas tomar algumas decisões não com base na racionalidade mas na emoção, não é? Toda a gente racionaliza as escolhas e as compras que faz e por aí fora. Eu gosto muito deste paralelo entre nutrição e economia, na verdade. O segundo é o do Daniel Kahneman, o pensar rápido e pensar devagar. Eu gosto de fazer estas ligações entre nutrição e outras áreas, divirto-me a fazer isso. Tem a ver com a aversão à perda. Nós às vezes deixamos de ganhar com medo de perder. E essa versão à perda não é só psicológica, também é fisiológica. É muito mais fácil nós ganharmos peso do que o perdermos. Mesmo ponto de vista fisiológico. Por causa destes mecanismos que até referi anteriormente. Nós temos sempre uma tentativa de... Nós estamos talhados geneticamente para aforrar seja gordura seja dinheiro, não é? Sim, sim. Temos dificuldade em perder ambos. E então tentar perceber esta irracionalidade da tomada de decisão e estas aversões à perda. Eu importo muito destes livros para o meu pensamento, não tanto nas consultas, porque não gosto de ir às consultas e tenho a possibilidade e felicidade de não dar, como nas aulas, ou seja, no que for, Usar estas ferramentas e este know-how, porque como há pouco dizia, nós temos que saber tanto de alimentos e de nutrição como das pessoas que estão à nossa frente. E tentar compreender algumas das suas tomadas, cisão, para mim foi muito importante para crescer enquanto profissional. Portanto, eu gostaria de ter sido economista, como virei nutricionista, agora faço ponto possível Entre as duas áreas.

José Maria Pimentel
Se calhar é por isso que a nutrição é uma área que me interessa tanto, sabe? É a hora que estou a pensar. Se calhar é por isso.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sempre fui mais para a área das ciências médicas e de saúde e por aí fora, mas aquele bichinho da economia sempre ficou.

José Maria Pimentel
E estas são excelentes recomendações, porque são também dois dos meus livros preferidos, portanto, olha, subscrevo as recomendações. Pedro, o que é que tu nos trazes?

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Sim, livro que eu escolhi é quase livro para fazer uma homenagem, que é ao engenheiro José Bento Santos, e o livro chama-se O Sentido do Gosto, porque era o título de uma série que existia na RTP, que infelizmente já não está disponível na RTP Play, e que eu tive a felicidade de encontrar mais tarde, que é assim vulto do ponto de vista da gastronomia, aliás, acho que também daria excelente convidado, e que acabei por ter o prazer de conseguir almoçar com ele em casa dele, uma refeição elaborada por ele e estar assim uma tarde inteira à conversa. E acho que o maior elogio que eu posso fazer é que foi das conversas nas quais eu me senti mais pequenino, porque é alguém com conhecimento gigantesco e mesmo do ponto de vista da refeição, foi a melhor refeição da minha vida. Por isso, acho que para alguém que vê alimentação também com este componente não só de ciência, mas sim sentimental. Acho que foi uma escolha que neste caso fez sentido.

José Maria Pimentel
Boa, boa. Excelente. Obrigado. Olhem, obrigado aos dois. Então foi uma excelente segunda parte e obrigado sobretudo pela vossa disponibilidade para fazer estas quase três horas de conversa sobre este tema que, na verdade, tinha tempo para muito mais horas, mas acho que cobrimos aquilo essencial.

Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira (pt 2)
Muito obrigado também, José Maria, e felicito pela qualidade do podcast, que é absolutamente excepcional e o prémio que recebeste é bem merecido e é gosto enorme podermos ter alguém a comunicar também em tantas áreas diferentes em português.

José Maria Pimentel
Obrigado, muito obrigado. Este episódio foi editado por Hugo Oliveira. Contribua para a continuidade e crescimento deste projeto no site 45grauspodcast.com Selecione a opção Apoiar para ver como contribuir, diretamente ou através do Patreon, bem como os benefícios associados da cada modalidade.