José Maria Pimentel
Olá o meu nome é José Maria Pimentel e este é o 45 Graus. Nos últimos episódios tenho-me esquecido de agradecer aos novos mecenas do podcast, por isso aqui vai a lista toda e são vários. Muito obrigado ao Pedro Gaspar, ao Ricardo Miguez, à Margarida Santos e ao João Ribeiro. Obrigado também ao Diogo Ramos, ao João Alves, à Rita Carvalho, ao Luís Viegas, à Sara Amoroso, ao Miguel Santos e obrigado também ao Robert Valente, ao Nuno Germano, ao João Almeida Coelho, ao Rui Rodrigues, ao António Guedes Caldeira e ainda ao Bruno Maia, ao Nuno Malvar, ao Rodrigo Antunes, ao Pedro Coelho, ao Nuno Barbosa Moraes, não era preciso o Nuno, ao Pedro Lemos Silva, à Margarida Pontes, à Rita Noronha e à Cristiana Campos. Para quem não ouviu a introdução do último episódio, deixo aqui de novo um link para um inquérito que criei aos ouvintes do 45°. O inquérito é muito rápido, prometo, e tem basicamente três perguntas. A primeira para perceber o que acham em relação aos benefícios atuais e potenciais para os mecenas. O segundo, para deixar em comentários, críticas, sugestões, o que quiser em relação ao podcast. E o terceiro, para saber a vossa opinião em dois workshops que estou a planear. O primeiro sobre as diferentes visões políticas, que é no fundo um aprofundamento da parte 1 do livro Política das Unidades Singulares, e o segundo sobre pensamento crítico, incluindo desde lógica, argumentação, falácias, viéses cognitivos, desafios de interpretar informação quantitativa numa era cada vez mais complexa como aquela em que vivemos, e também modelos de decisão, pensamento criativo e muito mais. Se tiverem 5 minutos, já sabem, agradeço. E agora, ao episódio de hoje. Todos damos alguma atenção ao que comemos, seja porque queremos fazer dieta, aumentar a massa muscular ou simplesmente porque queremos, como todos queremos obviamente, ser saudáveis e viver o máximo de tempo. É certo que nem todos usamos a mesma importância em perceber os diferentes alimentos e o papel dos vários nutrientes. Mas arrisco dizer que não há uma única pessoa que esteja a ouvir este episódio, que nunca tenha aberto uma notícia sobre o alimento X que faz milagres ou pelo contrário é preciso evitar, que não tenha visto um documentário sobre uma nova tendência na nutrição ou uma descoberta recente, ou no mínimo que não tenha absorvido aqui e ali uma ilusia de factoides em conversas de café sobre os alimentos que fazem melhor e aqueles que devemos evitar a todo custo, mesmo que depois acabemos por não fazê-lo. E de facto, todos sabemos que a alimentação tem uma grande importância para a nossa saúde. E por isso, ter noções nutricionais não é apenas um tema interessante para curiosos como eu e como suspeito a maioria de vocês, mas é também algo com um benefício prático, concreto. E no entanto, embora isto seja verdade, arrisco também dizer que há muitos entre vós que têm um certo ceticismo em relação à nutrição, porque foram percebendo que é quase impossível encontrar respostas consensuais nesta área. Há literalmente opiniões para todos os gostos em relação a quaisquer alimentos ou regimes alimentares, muitas vezes opiniões diametralmente opostas. Isto explica-se em parte, como vão ver, pela complexidade inerente à investigação nesta área, talvez mais do que em qualquer outra. Mas também não ajuda nada o facto de muitos nutricionistas deixarem a ciência de parte para adotarem uma determinada ideologia nutricional, basicamente por motivos de marketing. Além disso, estes temas de alimentação têm também muitas vezes um lado tribal, porque a alimentação é um fenómeno social e por isso acaba por estar muito associado à identidade das pessoas, o que tem levado nos últimos anos à proliferação de tribos alimentares dos mais diferentes tipos, que defendem normalmente uma receita única para todos os males, seja a do veganismo, a do jejum intermitente, da dieta alcalina ou da alimentação paleolítica, só para dar alguns exemplos rápidos. Por estes motivos, apesar de ter um tema que me interessa muito, a verdade é que tenho, nos últimos anos, por outro lado, trazê-lo de volta ao 45 graus. Até hoje. Os convidados deste episódio têm, como vão ver, não só um grande conhecimento da nutrição, em particular da investigação nesta área, mas também, o que é igualmente importante, uma noção das suas limitações e da importância que tem nestas áreas ter bom senso. Este episódio tem origem numa mensagem que o Vitório Teixeira, um dos convidados, me enviou através das redes sociais quando lancei o episódio com o Nuno Barbosa Moraes. Nessa mensagem ele salientava como os desafios da complexidade da investigação em ciência se aplicam de forma muito especial à área das ciências da nutrição em que ela é investigador. Percebi por isso que era boa ideia convidá-lo para o podcast. O Vítor é doutorado pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, onde é também professor e investigador nesta área, para além da carreira académica, e entre outras atividades é também diretor do serviço de nutrição do Futebol Clube do Porto. Em conversa, o Vítor acabou por me recomendar também outro colega com uma perspectiva complementar sobre este tema, o Pedro Carvalho. E acabei por decidir, porque não, gravar um episódio com os dois. O Pedro é também doutorado pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação do Porto e é professor na Escola Superior de Biotecnologia. Além disso, tem também prática clínica regular, o que lhe dá uma experiência importante, e é consultor nutricional da SONAI e do Leixões Sport Club. Para além disto tudo, o Pedro escreve também há alguns anos uma coluna regular no jornal Público dedicada a esclarecer dúvidas relacionadas com estes temas, da qual já resultaram vários livros, o mais recente dos quais, publicado em 2021, chamado Os Novos mitos que comemos. Deixo-vos então com esta conversa com Vítor Guterrcher e Pedro Carvalho. Este é um tema, a nutrição, que dá mais do que pano para mangas e por isso este é apenas o primeiro de dois episódios que vou dedicar ao tema com a mesma dupla de convidados. Nesta primeira parte começámos precisamente por abordar o quão complexo é fazer investigação na área da nutrição, o que explica as tais opiniões opostas que muitas vezes vemos por aí. Mas isso não significa, claro, que não haja conclusões válidas da investigação nesta área. É preciso é conhecer essa investigação em profundidade para conseguir contextualizar as conclusões dos inúmeros estudos. Uma descoberta relativamente recente e, eu diria, surpreendente, que abordamos, é a noção crescente da importância que tem a chamada microbiota, ou seja, as bactérias e os fungos, entre outros, que vivem no nosso intestino e, vamos percebendo, cada vez mais têm um papel altamente importante na nossa saúde e na maneira como digerimos os alimentos. Falámos também dos diferentes nutrientes e da importância que tem ter uma dieta que minimize os picos glicémicos na resposta do nosso organismo aos alimentos. Falámos de álcool e se o consumo de vinho moderado afinal faz bem ou não, Uma pergunta que vários ouvintes me sugeriram para o episódio anterior com a Suzana Estevan. Falámos de alimentos biológicos, se são ou não são melhores. Falámos de peixe e carne de produção intensiva, se fazem mal à saúde ou não fazem. E terminámos com uma lista dos alimentos que a investigação nesta área diz que fazem melhor à saúde. No próximo episódio vamos pegar por aqui e falar em mais detalhe daqueles que, segundo a investigação, fazem pior à saúde. Espero que gostem. Até lá. Muito bem-vindos ao 45°. Olá Pedro Carvalho. Olá, olá Vitório Gutaxeira. Olá, é um gosto de estar aqui. Estão apresentados, até para vocês ficarem familiarizados com a voz. Para entrar neste tema nós temos que entrar por uma dúvida que eu acho que a maior parte das pessoas têm no que toca a nutrição e de resto coincide com imensas perguntas que eu recebi que é o facto da nutrição haver opiniões para todos os gostos e não só para todos os gostos como é possível encontrarmos opiniões opostas sobre os mais diversos alimentos, os mais diversos regimes eu já ouvi, e vocês sabem muito mais ainda, opiniões opostas, diametralmente opostas, quer dizer, sobre leite, ovos, carne, mesmo sobre fruta e sobre coisas como, por exemplo, a frequência de refeições e se devemos estar sempre a comer a cada três horas ou se o ideal é fazer junho. Portanto, Há aqui um puzzle que é preciso resolver, eu sei que vocês têm resposta para isto. Porquê que vocês acham que isto acontece na nutrição em especial?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Bom, eu vou tentar que este seja um programa que tenha mais de uma pergunta, porque esta resposta pode ser longa.

José Maria Pimentel
Já dava para a conversa toda. Dava para um programa todo.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Bom, eu acho que a nutrição, como ciência não exata, como ciência biológica, partilha de uma série das dificuldades que as outras ciências neste domínio partilham. Desde logo as doenças serem multifatoriais, terem um curso longo de instalação, que já dificulta muito o seu estudo, podemos ter problemas convienses, que já foram falados aqui neste podcast, seja de seleção, seja de recolha de informação. Tem o problema também dos confundidores variáveis que afetam quer aquilo que nós estamos a estudar, o alimento, quer a causa quer o efeito, exatamente. Portanto, tem uma série de dificuldades que são comuns a outras ciências. Mas a questão é que estudar nutrição é ainda mais difícil, na minha opinião, do que estudar a maior parte das outras ciências biológicas. Porque há umas particularidades, há umas especificidades da nutrição que dificultam de facto este esclarecimento. Desde logo, como avaliar a insta alimentar? É uma das dificuldades que temos. Há alguns estudos que perguntam-se às pessoas aquilo que elas comem retrospectivamente.

José Maria Pimentel
Sim, gigante.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Já temos aqui, por exemplo, a dificuldade, o viés de memória, exatamente, ou até o viés da desabilidade da resposta. A pessoa às vezes

José Maria Pimentel
responde aquilo que o

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
personal de saúde se calhar quer ouvir ou lhe agrada ouvir. Esta é uma das dificuldades, como avaliar a disposição na alimentação. Depois, a maior parte dos alimentos têm um impacto pequeno, modesto, na maior parte das doenças. E tentar detectar um impacto muito pequeno é muito difícil em termos de investigação. Acrescento ainda outras dificuldades. Enquanto, por exemplo, nós para estudarmos um fármaco conseguimos fazer um ensaio clínico onde tudo é relativamente igual e administramos aquele princípio ativo ou placebo, com os alimentos é muito mais difícil fazer isso. Primeiro, é quase impossível fazer um ensaio cego com alimentos. Eu sei se estou a beber leite ou bebidas vegetais ou a comer pão ou não. É difícil fazer um ensaio cego com alimentos. Sim, bom ponto. Exatamente. E outra das dificuldades tem a ver também com os alimentos não serem apenas constituídos por meia dúzia de compostos. Nós temos mais de 20 mil compostos descritos nos alimentos que interagem uns com os outros. Portanto, nós, na verdade, quando discutamos o impacto do alimento na saúde ou numa doença, nós estamos a avaliar o impacto de 20 e tal mil compostos numa só vez. Mais é que os alimentos interagem uns com os outros. Então também depende do padrão alimentar. Portanto estamos a tentar avaliar o impacto de 20 mil compostos no meio de outros 20 mil compostos de outro alimento e por aí fora.

José Maria Pimentel
E quando tu dizes que são 20 mil compostos, na prática são mesmo 20 mil que interessam ou a grande maioria são tão residuais

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
que... São residuais, o que não quer dizer que não tenham efeito biológico. Por exemplo, no café. No café estamos a falar de, até o momento, mais de 4.800, penso eu. Uns com mais ou menos impacto, mas nós conhecemos muito poucos, conhecemos o impacto de muito poucos compostos. E, portanto, estarmos a avaliar o impacto do alimento na saúde com base num ou outro nutriente é redutor. Aliás, essa é uma das razões. Desculpa, quando tu dizes que não conhecemos o impacto de alguns

José Maria Pimentel
deles é porque simplesmente não foram estudados? Ou seja, os estudos que se fizeram não estavam focados em estudar o papel, o impacto desses componentes?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Até porque é difícil isolar. Eu acho que nós tivemos que passar por essa fase das ciências da nutrição, mas agora já estamos noutra fase, que é avaliar o impacto de um só ingrediente. Vou dar um exemplo. Epidemiologicamente, observou-se que o consumo de tomate estava associado à redução do risco de câncer do pulmão. A tendência foi isolar um antioxidante do tomate, neste caso o licopeno, fazer um ensaio clínico com doses mais elevadas de licopeno e ver o risco de câncer de pulmão. Bom, este ensaio clínico foi parado a meio porque se percebeu que, em alguns casos, aumentava o risco de câncer do pulmão. Ou seja, tentar isolar o efeito daquela matriz alimentar toda, daquela orquestra, foi um erro e hoje em dia nós tentamos estudar o impacto dos alimentos ou de padrões alimentares e não de algo isolado. A que é cresce ainda outro fator que é o seguinte, é que os alimentos também exercem seu efeito não apenas por ser o efeito metabólico, isto é, a quantidade de proteínas, hidratos, vitaminas, compostos fenólicos que nos proporcionam, mas também têm um impacto na expressão do nosso gene ou na nossa microbiota. Então, juntar tudo isto é muito difícil. E só mais dois pontos nestas dificuldades têm a ver com o seguinte. É que quando nós estudamos um alimento, normalmente o contexto é importante, ele está a ser inserido em substituição de quê? Porque a maior parte dos ensaios clínicos nós temos que fazer trabalhos isoenergéticos, Isto é, isto é energético entre os dois grupos tem que ser igual, senão já estamos aqui com uma grande diferença. Então, quando eu retiro carne vermelha e coloco carne branca, o efeito foi de retirar a carne vermelha ou de colocar carne branca? E outro dos problemas tem a ver com a contextualização também. Que às vezes nós quando fazemos um estudo normalmente comparamos ou quem consome o alimento com quem não consome, ou quem consome mais com quem consome menos e às vezes fazem-se interpretações abusivas dos resultados. E diz-se o alimento X provoca aquilo. Não, não foi isso que se verificou. Quem bebe mais ou come mais daquele alimento, por comparação de quem come menos ou bebe menos, tem um risco, uma probabilidade maior ou menor de terem uma determinada doença. Ou seja, contextualizar é importante. E nós tentamos simplificar as mensagens de nutrição para o público e às vezes isso complicou, deu o aso ruído. Um exemplo disso mesmo, por exemplo, o consumo de leite está associado com proteção do risco nos Estados Unidos e com um agravamento do risco nos países escandinavos porque, mais uma vez, se tivesse a comparar o tercil de quem bebe mais com o tercil de quem bebe menos, só que o valor absoluto é diferente nos dois países.

José Maria Pimentel
Exato. Sim, sim. Exatamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Ou seja, por isso é que às vezes os resultados parecem antagónicos, quando não são. Eles têm de ser descalpelizados para percebermos, de facto, essas diferenças da metodologia.

José Maria Pimentel
Qualquer alimento potencialmente pode ser bom até determinado ponto e depois ser mau a partir de determinado ponto, ou ser prejudicial.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
É verdade. E Isso é a diferença entre perigo e risco. Perigo é a presença de. O risco tem a ver com a dose de exposição a. Por exemplo, as pessoas alarmam-se. É muito fácil causar alarme na sociedade quando dizem assim Olha, o leite tem estrogênios. O que é verdade. É verdade que o leite tem estrogênios. Esquecem-se a dizer, por exemplo, que o ovo tem muito mais. Isto é, eu com o ovo consigo ter 4 ou 5 vezes mais estrogênios do que numa chávena de leite. Mas a questão central aqui é, isto representa algum risco ou não? Esta quantidade fornecida pelos alimentos comparada com a síndrome de estrogênios. E se nós juntarmos estrogênios todos por via alimentar, temos se calhar 80 nanogramas por dia consumimos, versus 140 mil produzidas diariamente por um homem e mais 600 mil uma mulher.

José Maria Pimentel
E que eventualmente até pode tomar a pílula contraceptivo. Exatamente, exatamente. Ou

José Maria Pimentel
seja, é preciso contextualizar

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
as coisas. E essa é uma das razões por que leva a que haja muito ruído nas ciências da entrecentro.

José Maria Pimentel
Sim, a grande parte dessas mensagens alarmistas são basicamente isso, não é? Descontextualização de números. Ou seja, se tu deres um número só isoladamente, facilmente causas um alarme que se ele estiver contextualizado e comparado não está lá, não é? Exatamente. E há outro... Eu não sei se tu falaste já deste ponto que é... Para além de tu... Tu já refleste aqui uma série de coisas, mas para além disso ainda pode ter impacto também a hora do dia que a pessoa come, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Sim. Na verdade, Esse é um tema que tem vindo a ser estudado, diria que nos últimos 10 a 15 anos. A nossa produção hormonal, a nossa atividade digestiva não é igual ao longo do dia. Nós Temos o ritmo circadiano, ou seja, cerca de um dia, de uma duração pouco maior que um dia. E nós temos o relógio e biológico. Na verdade, até temos vários, mas o principal está no núcleo superacrescimático, no sistema nervoso central. Depois temos alguns periféricos, que nos ajudam a regular esse ritmo, acertá-lo às 24 horas. E os principais sincronizadores são a luz, solar e depois a alimentação e exercício físico. E ao longo do dia, então, nós temos uma produção hormonal que é oscilante. E isso faz com que aquilo que nós comemos ao longo do dia possa ter um impacto ligeiramente diferente. Ligeiramente diferente. São pequenas diferenças. Por exemplo, a nossa produção de insulina, a nossa sensibilidade à insulina é maior na parte da manhã do que à noite. O que significa que, provavelmente, comer o mesmo alimento de manhã vai subir menos a glicemia do que vai subir à noite. Mas isso são questões de detalhe, não é? Se a pessoa comer o mesmo. O mais importante é comer de forma saudável. Não vai ser mais benéfico para a saúde comer um alimento menos saudável

José Maria Pimentel
apenas por fazer

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
uma mudança no dia. Não vamos trocar aqui a ordem de importância das coisas. Isto estamos a falar já mais de detalhes, cada vez se tem, ganha mais consistência, mas estamos nesse domínio ainda.

José Maria Pimentel
E com essas limitações todas que existem a estudar esta área, como é que é o estudo ideal? Ou seja, qual é a configuração do estudo que possa ser mais robusto para tirar conclusões? É uma coisa longitudinal? É uma excelente questão. Primeiro, não

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
há estudos perfeitos em nutrição, só há estudos imperfeitos. E o trabalho do nutricionista é saber trabalhar com essas imperfeições e não tirar conclusões abusivas. Em relação ao tipo de estudo, em teoria, qual era o estudo perfeito em nutrição? Por exemplo, se eu quiser avaliar o consumo de café nas doenças cardiovasculares, eu deveria pegar no número enorme de pessoas, o ideal na ordem dos milhares de pessoas, representativa de ambos os sexos, várias nacionalidades, várias faixas etárias. Deveria pôr uma parte desse grupo a consumir café sem saber que está a consumir café. Gera uma dificuldade. Depois, devia controlar os confundidores todos. Isto é, todas as variáveis que possam estar relacionadas com o consumo de café e que possam afetar a variável no estudo. Por exemplo, estas carnes vasculares estão-me a lembrar de café e tabaco, por exemplo.

José Maria Pimentel
Mas aí se a amostra for grande e for aleatória, a partir disso já está controlado, não

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
é? Na maior parte das vezes controlam-se os confundidores. É verdade. O controle pode não ser perfeito, Porque nós controlamos os confundidores que conhecemos, não controlamos aqueles que ainda não conhecemos. E os conhecemos, fazemos um controle possível, faz-se esse desconto, nem sempre é perfeito, mas na maior parte das vezes é. A questão é que tínhamos de controlar esses confundidores todos, portanto tínhamos de fazer a mesma alimentação, os mesmos exercícios, os mesmos hábitos tabágicos e fazer isto durante quantos? Dez anos? Quinze? Vinte? Portanto, é impossível estudar uma relação entre um alimento virtualmente impossível, uma relação entre um alimento e uma doença num ensaio clínico durante tanto tempo. Mas as pessoas querem respostas rápidas. Como as pessoas querem respostas rápidas, na maior parte das vezes o que é que os investigadores fazem? Passam do chamado marcador final, infarto de miocárdio, por exemplo, ou AVC, para um marcador intermédio, tipo pressão arterial, colestrol e periforme. Então se eu quiser saber a relação entre café e colestrol, eu posso usar um ensaio clínico, onde controlo todas as variáveis e eu preciso pouco tempo para estudar para avaliar o impacto do café no colesterol. Basta uns dias ou umas semanas. Mas o resultado que eu vou obter num parâmetro não pode ser extrapolado para o outcome final, para a doença cardiovascular, porque esta depende de muitos outros fatores que não apenas o carcetólogo.

José Maria Pimentel
Sim, sim, sim. E será assumido uma relação de um para um que pode não existir. Exatamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Então, temos que, às vezes, nos virar para outros estudos, que são estudos observacionais. Nos estudos observacionais, que são muito menos controlados, controlamos muito menos os confundidores, porque as pessoas andam em regime aberto, não é? E estudos observacionais, tipo caso-controlo ou co-orto, Nós conseguimos estudar a relação entre a alimentação, o café neste caso, e a doença. Mas a grande dificuldade é o ajuste para os confundidores. É a pessoa que, de facto, tem comportamentos associados ao consumo de café que pode dificultar perceber esta relação. Como é que um nutricionista pode juntar isto? É tentar perceber que os ensaios clínicos podem ser o melhor tipo de estudos para avaliar a relação entre um alimento e um marcador intermédio colesterol, hipertensão, inflamação e que um estudo de coordo perspetivo é melhor para avaliar a relação entre um alimento e uma doença final. O que acontece é que por vezes nós temos resultados dísparos entre os ensaios clínicos e os estudos observacionais. Dois exemplos. Edulocurantes e ovo. Quando eu vou ver estudos observacionais com edulocurantes, há sempre uma associação negativa com câncer, obesidade,

José Maria Pimentel
diabetes, obesidade. É uma espécie de paradoxo.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
E qual é que pode ser uma das causas? É causalidade reversa. A pessoa que já está com excesso de peso, com diabetes, ou deixa de consumir açúcar e passa a usar edulcorantes. E nos ensaios clínicos não temos encontrado nada disso. Há às vezes este tipo de resultado divergente, como acontece com o ovo. As diferenças dos resultados entre o ovo e outcomes intermédios dos ensaios clínicos é diferente do ovo e doença nos estudos observacionais. E

José Maria Pimentel
vocês entre os dois tendem a privilegiar mais

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
qual? Entre os ensaios clínicos e os observacionais? Depende da pergunta. Se a pergunta for avaliar o impacto do consumo de um alimento e colesterol, pressão arterial, inflamação, lípidos, Um ensaio clínico é aquele que responde melhor, controla muito mais as variáveis e não preciso de ter um ensaio muito longo para obter a resposta.

José Maria Pimentel
Por outro lado, não tens o impacto no final, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente. Ou seja, tem que fazer uma interpretação daquilo. Tal qual e não extrapolar.

José Maria Pimentel
Sim, sim. E depois também, em muitos casos, eu presumo que uma limitação de não teres uma amostra suficientemente grande que te permita estudar outro aspecto que tu referiste há pouco que é importante que é a dose. Imagina o café, falavas há pouco do exemplo do café, não é? No fundo, queres estudar o efeito do não café, uma chávena, duas chávenas, três chávenas, queres estudar toda a gradação de doses de café e perceber porque provavelmente o efeito, assumindo que ele é positivo, há um ponto em que ele chega a um platô e provavelmente até inverte. Pois, biologia, nem sempre acontece isso. Isto

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
é, há estudos de dose-resposta. E nós, quando conseguimos chegar aí, somos melhores porque conseguimos perceber melhor a dinâmica da resposta. Mas nem sempre é linear ou atinge um platô. Às vezes é um j. Ou seja, é um passo seguinte na evidência, mas nem sempre é fácil conseguir extrair daí o ponto ótimo de redução de risco.

José Maria Pimentel
E depois há uma coisa, que é, mesmo assumindo que nós teríamos estudos muito bons, quase perfeitos, para não dizer perfeitos, mesmo aí a impressão que eu tenho é que as implicações que nós podemos tirar desses estudos para um indivíduo não são também elas necessariamente lineares, porque varia o nosso genoma, o que vai implicar que a maneira como produçamos os nutrientes também mude e varia o nosso microbiota, que estou a aludires há bocadinho e que é um tema que se tem falado muito recentemente e até houve um mecenas, o Fábio Monteiro, que fez precisamente uma pergunta em relação a isto. E isto implica que na prática, independentemente da solidez das conclusões feitas desses estudos com amostras grandes, nós não possamos necessariamente usar essas conclusões diretamente para a nossa nutrição, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Claramente. A nutrição está muito longe de ser personalizada. Nós estamos a trabalhar, quando muito, em subgrupos populacionais. Para aquele subgrupo estudado, esta foi a resposta que nós encontramos.

José Maria Pimentel
Mas que diferença é que faz? Ou seja, que variância é que existe aqui? É o nível daquilo que tu referias à pouco a propósito da altura do dia em que nós comemos, ou seja, é uma questão de ajuste, ou é mesmo um impacto grande? Ou seja, pode implicar que para vocês, sei lá, comer pão seja uma coisa inócua e para mim seja problemático, por exemplo.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Eu diria que na maior parte dos resultados que nós temos mantêm-se válidos para a maior parte das pessoas. Há questões que geram pouca dúvida. O consumo de hortofrutícolas é benéfico para todos. O consumo de peixe é benéfico para todos. O de azeite, a odissaria às integrais. E o inverso com carne vermelha, as carnes dispersadas e a periférica. Portanto, há coisas que são, digamos, têm amplitude universal. Há outras que podem já ter mais algumas nuances e que possam ser diferentes de pessoas para pessoas, de forma como metabolizam alguns alimentos ou algumas vitaminas ou minerais, pode ser diferente. Mas o que nós percebemos foi que a nossa resposta ao consumo de alguns alimentos é muito afetada de facto pela microbiota, por exemplo, mais até do que pelo nosso

José Maria Pimentel
genoma. Mais do que, pois, mais do que pelo genoma. Isso é

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
muito interessante. Há trabalhos muito engraçados com gêmeos idênticos, há trabalhos com mais de mil gêmeos, onde verificaram que a resposta metabólica ao consumo dos mesmos alimentos chegava a ter diferenças duas vezes. Eu

José Maria Pimentel
vi isso, é incrível. Os gráficos são incríveis. E

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
depois quando se tenta perceber quais são as variáveis que explicam aquela variância, normalmente a genética não se vem muito bem na resposta e há outros fatores como o microbiota que conseguem explicar melhor as respostas dos observadores.

José Maria Pimentel
Ou seja, no fundo, quando nós ingerimos um alimento ele tem impacto metabólico, tem um impacto na expressão do genoma que falavas há bocadinho e tem também um impacto nesta microbiota, nestas bactérias e fungos etc que nós temos sobretudo no intestino grosso, que é um impacto adicional, ou seja, no fundo são seres vivos para todos e feijos que estão no nosso organismo, portanto é um impacto que não é direto no nosso organismo, é um impacto indireto.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Sem dúvida. Eu acho que essa foi uma das grandes novidades da nutrição nas últimas décadas, provavelmente. Foi a descoberta do papel que a microbiota tem na nossa saúde. Ainda estamos numa fase muito inicial, não só de perceber o impacto, mas de tentar manipular a microbiota, que são duas coisas diferentes. E nós, hoje em dia, sabemos que temos mais micro-organismos no intestino do que células no corpo. Não 10 vezes mais como pensávamos, mas um pouco mais. Com muito mais até menos de genes. É incrível, incrível.

José Maria Pimentel
Também são mais pequenos, é verdade, mas ainda assim.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Certo. E representam, acho que são 200 gramas no total do nosso peso. E depois cada um tem a sua microbiota específica. Era

José Maria Pimentel
aí que eu ia, precisamente. E

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
quais são os determinantes dessa microbiota? Primeiro começa antes de nascer. Por exemplo, o peso da mãe antes de nascer tem algum impacto. Há uma série de variáveis, se toma antibióticos ou não, se ingere prebióticos ou não. Então, ainda antes de... Durante o curso da gravidez, no momento do parto, o tipo de parto, depois se é mamentado ou não. O tipo de parto? Sim. A sério? Porque? Porque se for uma parte natural, vai ter uma contaminação da flora que vai fazer com que seja muito mais diverso a microbiota do recém-nascido do que se for uma cesariana, por exemplo. E depois, durante os primeiros anos de vida, vai-se começando a criar essa identidade que por volta dos 5 anos estabiliza e mantém-se mais ou menos constante ao longo da vida. Digo mais ou menos porque o estilo de vida tem capacidade de interferir nessa microbiota. Seja por intermédio daquilo que comemos, seja por intermédio do exercício físico, seja por intermédio de fármacos, nós temos até uma possibilidade de modelar essa microbiota. Só que essas modelações são transitórias. Isto é, se eu ingerir probióticos, isto é, que são alimentos que vão ser passar quase em colmos ao longo do estômago e do intestino e depois chegam a essa microbiota e irão ser fermentados. Ou se eu ingerir probióticos, por exemplo, eu consigo transitoriamente mudar o microbiota, mas ela tende a regredir para a normalidade, para a nossa normalidade. Exato. E depois perceber qual é que é o impacto que ela tem na nossa saúde e na doença tem sido uma área muito fascinante, com dados novos a sair recorrentemente, algumas implicações de quando ela está alterada, que se chama disbiose, tem alguma relação com algumas doenças como diabetes, eczema, artrito reumatóide, doença crónica, por aí fora. Desculpe,

José Maria Pimentel
e qual é o mecanismo? Ou seja, o que é que o nosso microbiota faz que leva à prevenção das doenças?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Nós ainda não sabemos tudo, não é? É que

José Maria Pimentel
no fundo há duas perguntas, que é o que é que ela faz e como é que os alimentos afetam esse processo. Claro,

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
exatamente. Nós sabemos que há uma relação muito forte nesse eixo cérebro microbiota. E que eles se comunicam bidirecionalmente e de diversas formas, mas ainda não sabemos como. Sabemos que alguns alimentos, quando chegam ao cólon e são fermentados por uma microbiota, produzem alguns compostos, como a óssea de esgortes que é de eucurte, que têm a capacidade, primeiro localmente, de conseguir nutrir algumas células do cólon, tem a capacidade de produzir outros metabolitos e até o triptofano que conseguem comunicar com vários pontos do organismo. Essa comunicação é feita por via hormonal, por via neuronal e por via metabólica. Portanto, há várias formas de comunicar entre o microbiota e o cérebro e uma forma geral de todo o organismo. Agora, como modelar isso é que ainda estamos longe, se calhar, de compreender. Nós sabemos que dar alguns probióticos já tem alguns resultados positivos em algumas doenças, mas ainda controlamos pouco esse aspecto, porque nos falta saber quais são os tipos de bacterianas mais interessantes, em que doses...

José Maria Pimentel
Ainda é muito grosseiro, não é? Só dar probióticos é uma coisa um bocado...

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Tomar probióticos é como dizer coma.

José Maria Pimentel
Exato. Quase. E basicamente pelo que eu percebi do que tu disseste, as perspetivas para um adulto até nem são especialmente animadoras, não é? Porque parece haver uma espécie de convergência para a média em que tu podes aumentar a variedade de probióticos que temes no corpo mas depois ela volta a convergir para o nível anterior.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Mas sendo a alimentação provavelmente o principal determinante, à frente dos outros fatores de vida e da genética, certamente. Se mantivesse um padrão alimentar mediterrâneo, isto é, que se caracteriza por proteínas vegetais, gordura monoinsaturada, fibras, omega 3, que são todos os fatores que promovem uma boa, entre aspas, perfil de microbiota, e com menor quantidade de açúcares, cereais refinados, gordura saturada, proteína animal, para fora, que estão normalmente associados a um pior perfil de microbiota, tu consegues ir mantendo essa microbiota num modelo próximo daquilo que é considerado mais interessante para a saúde.

José Maria Pimentel
Ou seja, no fundo a lógica é, se tu até aos tais 5 anos tiveres um ambiente favorável para gerar uma microbiota suficientemente diversa, ou seja, pela gravidez, pelo tipo de parte, provavelmente, não disseste, mas deve influir leite materno versus leite artificial e o que comes na infância, depois isso é quase o teu nível basal, e portanto aí até podes ter uma alimentação que não é grande coisa, mas já dificilmente vais descer abaixo daquele nível basal. Por outro lado, para subires acima daquele nível basal tens de caprichar, digamos assim. Eu acho

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
que é arriscado eu estar a dizer isso, porque não tenho conhecimento suficiente para conseguir ser tão taxativo.

José Maria Pimentel
Sim, pois está no início, como está a dizer há bocado.

José Maria Pimentel
Aliás, uma mudança tão simples como eventualmente até excluir o glúten da alimentação, sobretudo para quem não precisa, para quem não tem nem doença celíaca, nem alergia a proteína de trigo, pode até piorar, porque no fundo nós estamos a ingerir todos esses alimentos, acabam por também, sobretudo, se formem esses cereais mais integrais e com mais integral, que têm essa fonte de prebióticos, e a exclusão desse glúten de forma desnecessária até pode também piorar a qualidade dessa mesma microbiota. Ou seja, é sempre algo que lá está, é praticamente impossível nós sabermos qual é que é esse tal nível basal e não é garantido que o mesmo que tenha tido um parto normal, mesmo que tenha tido a sorte de ter esse leito materno em exclusivo até aos 6 meses ou até a 1 ano, ou o que seja, não é garantido que isso me dê ali uma garantia vitalícia de saúde. Sim, sim. Claro,

José Maria Pimentel
pois isto, é sempre tendencial. O que eu acho interessante neste ator novo que é microbiota, e como o Vitor dizia, eu pelo menos, também estou fora desta área, mas é uma coisa que eu não me lembro de ouvir falar até há 5, 10 anos, é que de certa forma como todas as boas explicações científicas vem explicar um puzzle, e eu acho que ajuda a explicar o puzzle que eu referi no início de haver opiniões tão antagónicas em relação a determinados alimentos. Parte do puzzle é explicado com a complexidade da investigação e se calhar outro, nós até nem referimos isso, mas com muitos casos má investigação e até investigação propositadamente má. Mas há outro aspecto que tem a ver com o facto destes alimentos, quando nós falávamos de glúten, se nós falarmos de um pão integral, por exemplo, um pão integral tem montes de coisas, tem de facto amido, mas depois tem lá não sei quantas outras coisas pelo meio, que são esses tais milhares de nutrientes ou centenas que afetam o nosso metabolismo e a expressão dos genes, mas também afetam a microbiota, portanto até podes ter um efeito negativo a um nível mas positivo no outro. Sim, sem dúvida. Em teoria, não é? Aliás, por exemplo, os adoçantes. Eu acho que vocês até têm ambos uma opinião benigna em relação aos adoçantes e muitos dos preconceitos que existem, a ligação ao cango e tal, são relativamente difundados, mas há quem diga que eles têm um papel negativo precisamente no microbiota. Não sei se isto é verdade ou não, atenção. Há quem diga. Não é verdade? Não, não, não. Mas podia ser em teoria, não é? Por isso é que eu estou a puxar assim. Por acaso

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
saíram estudos há um ou dois anos que tocam um bocado esse aspecto. Sim, eu acho que a segurança dos edulcorantes está demonstrada. E nós usamos edulcorantes há mais de 40 anos, ou talvez 50 anos. Desde o início que eles estão conotados como aumentadores de risco de doença, nomeadamente o cancro, mas nós não temos até o momento de facto nenhuma indicação que assim seja. O que nós temos percebido é que primeiro quando nós ouvimos dizer que algo é sintético não é necessariamente mau, nem como quando ouvimos algo dizer que é natural é necessariamente bom. No caso dos edulcorantes, que são compostos com um poder edulcorante enorme, o que significa que são usados em quantidades bem mais baixas do que o açúcar para nos dar aquele gosto a doce que de uma forma geral todos gostamos. Aliás nós nascemos já a gostar de doce. Há uns trabalhos com construções faciais de bebês que mostraram isso mesmo. E o que se sabe até hoje em dia é que o consumo de aducorantes é perfeitamente seguro, todos eles têm o limite máximo aceitável e esse limite máximo aceitável é 100 vezes inferior ao valor que deu algum resultado menos positivo em experimentação animal, portanto já tem uma margem de segurança grande, pelo que parecem não representar de facto nenhum risco. Mesmo no que respeita ao microbiota, houve alguns trabalhos com experimentação animal em 2014 e 2015 que demonstraram um efeito prejudicial no micro-ambiente. Desde aí até cá, eu acho que há 5 estudos que avaliaram isso mesmo, 2 encontraram resultados negativos e 3 resultados neutros. Mas mesmo quando se juntam os trabalhos todos, a maior parte das pessoas, dos investigadores que pensam sobre o assunto, dizem que mesmo que os edulcorantes possam interferir na microbiota no sentido de prejudicar o controle glicêmico, isto é, as pessoas quando consomem o alimento, a glicemia subir mais do que era expectável, mesmo que tenha esse pequeno efeito, no cmpito geral, os efeitos benéficos são superiores quando em substituição do açúcar. O açúcar nós temos a certeza que está relacionado com cáries, doenças cardiovasculares e obesidade. O que se sabe é que quando as pessoas trocam açúcar por edulcorantes, ingerem menos energia, obesidade baixa, com todos os efeitos néficos a partir daí. Ou seja, nós não podemos hipervalorizar o impacto da alucorante num aspecto específico esquecendo o bolo geral. Porque chega-se ao ponto de ouvir dizer a pessoas que mais vale consumir açúcar que o edulcorante. E os resultados não andam a estudar isso.

José Maria Pimentel
Eu acho que a única hipótese de isso ser verdade é uma coisa que, Pedro, salvo ver o que tu referes no teu livro, que é se as pessoas usarem os edulcorantes como uma desculpa para manter no fundo o nível de consumo de açúcar e fazer uma espécie de almoço grátis de comer ou beber coisas com edulcorantes.

José Maria Pimentel
Exatamente, aí não faz sentido nenhum eu só porque tenho edulcorantes e tenho essa redução de açúcar e redução de calorias eu exponenciar o consumo e consumir 3 ou 4 vezes mais. Mas pode

José Maria Pimentel
acontecer, ou seja, psicologicamente podes pensar ok, aqui não estou... Isto não custa nada, portanto eu posso manter o nível de açúcar que já tinha, em vez de substituir estou a

José Maria Pimentel
acumular, estou a acrescentar um a outro. Mas aí faz sentido mesmo até do ponto de vista das recomendações clínicas, referir mesmo isso, que é melhor consumir iogurtes magros sem açúcar que tenham edulcorantes ou refrigerantes com edulcorante em vez de ser os açucarados, quando é para fazer essa substituição na mesma medida daquela que seria a porção original. Em vez de comer um iogurte normal, como um iogurte macro sem açúcar, em vez de consumir um refrigerante normal, consume um refrigerante sem açúcar. Por isso, não vale a pena transmitir essa ideia de que eles são também completamente inóculos, porque também não há ainda a certeza disso, mas ao mesmo tempo, diabolizá-los ou dizer que são ainda piores do que o açúcar quando eles são responsáveis por uma poupança gigantesca de digestão de açúcar e de calorias, isso é algo que está mais questudado e com um efeito bastante positivo na redução do peso. E uma das situações interessantes, já para juntar esta questão dos edulcorantes até a essa falácia naturalista, é que eventualmente o edulcorante cujo consumo pode até estar mais perto de atingir aquilo que seria a dose de ar aceitável e até modificar a microbiota, é aquilo que é o mais natural que é o stevia. Exato, sim.

José Maria Pimentel
Estevia é o que nos parece mais natural de

José Maria Pimentel
todos. É, e é aquilo que muitas das marcas até, muitas das vezes, alega-se sem corantes nem conservantes. E neste caso, o stevia sendo um aditivo alimentar, sendo um edulcorante, que normalmente as marcas tendem sempre a proteger-se disso e a não comunicar isso, sendo o stevia sendo um edulcorante natural, às vezes até o que aparece o marketing alimentado

José Maria Pimentel
à purgadoria. Sim, sim, até se faz publicidade daquilo, exatamente. Estou-me a lembrar de uns chumos, ídolos e iogurtes que aparecem lá com o símbolo. Quase como se Sostévia

José Maria Pimentel
fosse o menos perigoso deles todos, quando às vezes é um bocadinho mais pesado.

José Maria Pimentel
É quase como se acrescentasse, para caso é engraçado isso. E essa fala naturalista está muito presente e eu próprio confesso que tinha uma opinião negativa, quer dizer, não imediatamente antes de falar convosco, mas aqui há uns anos, lembro-me de ter uma opinião negativa em relação aos hidrocurantes com mais um bocado nessa intuição de que sendo uma coisa artificial com a qual nós não convivemos ao longo da nossa evolução, por exemplo, provavelmente não faria mal. Mas na verdade não

José Maria Pimentel
tem que ser assim. Não há nada que dite que isso seja verdade. E ao medir esses hidrocurantes que são chamados poliois, que se encontram às vezes até

José Maria Pimentel
nas próprias barras proteicas, esses mesmos também acabam tendo efeito pré-biótico. É daqueles compostos que o consumo excessivo até tem efeito laxante e por isso também não é muito, há um bocadinho essa relação dos efeitos. Ah, é por causa do exocioide. Tem que ingerir barras proteicas ou outros compostos que têm muito esses polioides, a probabilidade depois de ter alguma disfunção intestinal ou uma diarreia é sempre um bocadinho maior. Mas em doses moderadas e esses próprios poliois, que no fundo olhando para um rótulo é aquilo que nós vemos sempre acabado em mols, cilitol, maltitol, manitol, etc, em quantidades moderadas podem ter efeito, não é? Exato.

José Maria Pimentel
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Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
modalidade.

José Maria Pimentel
Olha, vamos avançar para alimentos específicos. Vocês já falaram de alguns deles, ainda agora estamos a falar dos edulcorantes e no fundo, pegando naquilo que o Vítor dizia há pouco, que apesar de todas estas limitações e apesar do papel do nosso genoma individual e da nossa microbiota, há consensos relativos na relação àquilo que é bom e aquilo que é mau. Mas antes disso eu queria vos pedir para fazer uma coisa que é explicar bem ou mal da nutrição, porque eu acho que ainda há muita iliteracia nutricional, digamos assim, ou seja, as pessoas muitas vezes contactam com notícias sobre determinados alimentos que fazem bem ou mal sem saber exatamente daquilo que estamos a falar. E portanto não sei quem é que se voltaria, mas um de vocês que faça uma explicação rápida de o que é que nós falamos quando falamos de nutrientes e portanto, por definição, de o que é que nós falamos quando estamos a dizer que um alimento é melhor ou pior do que o outro. Os mais importantes são os três macronutrientes, os que nos dão energia. Hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Só que depois, dentro deste stress, há vários sub-tipos. E é também importante a maneira como os combinamos numa refeição, não é? Ok,

José Maria Pimentel
então, começando assim pelos hidratos de carbono. Nós podemos é que termos hidratos de carbono simples e complexos, apesar de que depois a nossa resposta metabólica aos mesmos não é assim tão alineada. Mas nós dizemos que são os açúcares ou os hidratos carbónicos simples, os monossacarídeos, como a glicose, a frutose e a lactose, e depois os disacarídeos, que é a sacarose, o açúcar de

José Maria Pimentel
mesa, o lactose, o açúcar que está presente no leite. E isso tem a ver no fundo com a complexidade da cadeia das moléculas, não é? Exato. Uma dos acarídeos é

José Maria Pimentel
uma molécula e depois os disacarídeos é... A sacarose é uma molécula de glicose e uma de frutose, lactose uma de glicose e outra da lactose. Os intolerantes à lactose são aquelas pessoas que produzem uma quantidade menor dessa enzima, da lactase, e por isso não conseguem desdobrar, partir esses dois açúcares. E depois também temos o amido, que são os amados hidratos de carbono complexos e que já correspondem a uma cadeia maior do que esses dois, mas uma questão interessante, por exemplo, quando se fala até do índice glicêmico e da resposta glicêmica a determinados alimentos, é que a glicose é aquela que é sempre tida como padrão e por isso tem esse índice glicémico de 100, mas depois como a frutose tem um índice glicémico substancialmente mais baixo, nós podemos ter um bocadinho esse paradoxo de sobretudo em alimentos com farinhas mais refinadas, com uma quantidade um bocadinho mais baixa de fibra, também de proteína, a resposta glicémica a alguns alimentos pode ser bem maior quando nós estamos a falar de um pão branco ou de cereais sem fibra rigorosamente nenhuma do que, por exemplo, à fruta, porque nós estamos habituados a dizer que a fruta tem açúcar e é verdade, porque tem glicose, frutose e sacarose em diferentes proporções de acordo com o tipo de fruta E daí muito aquele mito de não se pode comer a fruta de forma isolada porque senão nós vamos ter uma subida muito grande do ponto de vista glicêmico. E às vezes até o mito de associarmos sempre o pão à fruta ou as bolachas à fruta

José Maria Pimentel
para inibir um bocadinho.

José Maria Pimentel
Não, essa era a recomendação clássica E que não faz sentido nenhum porque se eu, em vez de comer apenas 15 gramas de hidratos numa refeição, como numa peça de fruta, ingerir 30 porque adicionei bolachas à fruta, com mais lógica essa glicemia vai... Mas qual era a lógica? A lógica seria como um dos hidratos de carbono seria complexo no caso do pão, das tochas ou das bolachas, poderia fazer, ou seja, em vez de eles se sumarem, faria-se comédia. E nós hoje em dia sabemos de que formas é que temos de controlar um bocadinho essa subida da glicemia, que é por um lado adicionar proteína, ou seja, se nós adicionarmos um laticínio pouco açucarado, porque se for muito açucarado, os açúcares desse mesmo iogurte ou do leite também vão contribuir para isso. Se adicionarmos queijo magre, por exemplo, ou seja, temos aí proteína com uma pouca quantidade de hidratos de carbono e pode amortecer um bocadinho essa subida da glicemia. A própria quantidade de gordura também, claro que depois aqui também tem um bocadinho a ver com aquilo que é a gestão calórica que a pessoa pode fazer, porque se nós adicionarmos nozes, amêndoas, outras oleaginosas, conseguimos, porque tudo isso consegue amortecer um bocadinho, desacelerar essa velocidade do esvaziamento gástrico e por isso são outras formas e a própria fruta, ser com casca ou sem casca, dependendo da quantidade de fibra que lá está presente, há muitas formas que nós temos. E até ingerir os outros alimentos primeiro, ou seja, em primeiro lugar ingerir aquilo que não tem hidrato de carbono e em segundo lugar aquilo que tem hidrato de carbono, porque essa diferença na ordem dos próprios alimentos também faz com que esses valores da glicemia não subam assim tão rapidamente. Mas ainda assim houve uma plébuna que eu não apanhei assim muito, apanhei mas depois não investiguei muito no Twitter esta semana, porque agora cada vez mais dentro daquilo que é medicina personalizada se fazem controlos daquilo que é a variação destes níveis de glicemia com aqueles aparelhos que nos dão aqueles medidores instantâneos de glicemia. E a vos perguntar em relação a isso? E eu não tenho, do ponto de vista clínico, também muita experiência com isso, mas houve uma polêmica qualquer, sabe, nos Estados Unidos, por causa dos mirtilos. Houve um médico mais ligado àquela medicina funcional, integrativa, a dizer que os mirtilos seriam um péssimo alimento porque se observou que esse consumo em algumas pessoas, isoladamente, ou seja, o consumir, já não tenho aqui as quantidades de cabeça, mas 100, 125 gramas de mirtilos, levava a glicemia para um valor assim demasiado elevado. E definir as nossas escolhas alimentares, na próxima de um alimento tão rico e tão ligado à diminuição do risco de tantas patologias. Pegar apenas nesse pormenor, que eventualmente pode ter sido completamente descontextualizado de todo o resto, quer dizer, não é por eu ter uma subida muito rápida da minha glicemia associada a um alimento que até possa ser benéfico para a minha saúde.

José Maria Pimentel
Isso vai implicar zero naquilo que será o impacto global desse mesmo alimento. E qual é o problema de um pico do índice glicêmico? Porquê é que nós queremos

José Maria Pimentel
evitar isso, por outras palavras? Sim, o principal problema é que sempre que nós temos esses picos aumenta a nossa necessidade de produzir insulina, por isso o nosso pâncreas é recrutado mais vezes para a produção de insulina para depois colocar a insulina que depois faz com que essa glicose seja distribuída aos tecidos. Se nós estivermos sistematicamente a fazer esses picos glicêmicos, também há outro problema que é quanto mais rápido for também essa descida glicêmica e esse mergulho glicêmico, o nosso apetite também pode variar de forma negativa, ou seja, quanto mais eu ando nessas montanhas russas glicêmicas eu posso estar sistematicamente com um apetite mais elevado ao longo do dia. Sim, porque eu

José Maria Pimentel
quero comer mais rapidamente. Mas o

José Maria Pimentel
problema é sobretudo metabólico, porque eu estou a solicitar uma maior produção de insulina no meu pâncreas. Para sobrecarregar o pâncreas? Mais até os outros tecidos, também o pâncreas, mas mais outros tecidos, porque eles acabam por se tornar resistentes à ação dessa mesma insulina. Ah, ok. E essa resistência periférica à ação da minha insulina, que depois de forma diária, mensal, anual, de forma crónica, começa a gerar esses casos de pré-diabetes, que evoluem para diabetes, mas isso não acontece com o excesso de mirtilos, acontece com outros alimentos e com o padrão alimentar completamente desregulado, cheio de açúcares, cheio de grandes quantidades de hidratos de carbono, porque é diferente também eu comer 50 gramas de pão ou 100 gramas de pão, é diferente se eu coloco queijo ou manteiga de amendoim no pão do que se colocar compota ou mel e se acompanha essa refeição com o iogurte magro ou com chá ou café ou com sumo de fruta, com sumo natural. E por isso nós podemos ter duas refeições em que de um lado temos 30 gramas de hidratos de carbono e do outro lado temos 100 ou 150.

José Maria Pimentel
Sim, e depois varia de pessoa para pessoa, não é aquilo que estamos a falar há bocado?

José Maria Pimentel
Também, mas essa parte é o mais difícil de controlar. Pois, exato. Nós não conseguimos a nível clínico, não conseguimos ter um medidor de glicemia para cada pessoa, eu não consigo prever se ela vai responder melhor ou pior àquela refeição, aí tem que jogar um bocadinho com a média.

José Maria Pimentel
Se não tiveres um medidor,

José Maria Pimentel
não é? Exatamente. Mas isso é apenas porque nós sabemos que há alimentos, e sobretudo quando se fazem essas combinações, porque aí é fundamental, que não existam, independentemente daquilo que é o objetivo de cada pessoa, seja a perda de peso, seja a melhoria da saúde metabólica, independentemente de depois haver massa gorda para perder ou massa muscular para ganhar, essa conjugação na mesma refeição de quantidades moderadas de hidratos de carbono, porque essa manutenção de uma carga glicémica moderada em todas as refeições é meio que a minha andada para nós evitarmos esses picos e essas tecidas também muito abertas.

José Maria Pimentel
E a lógica de os hidratos mais complexos com as cadeias mais longas serem melhores, é precisamente como o nosso corpo tem mais trabalho a parti-los, à partida não vai gerar esse pico glicémico.

José Maria Pimentel
E depois também existem diferentes tipos de amígdalos, um mais rápido, um mais lento, mas aí já estaríamos a entrar... Sim. Por isso, Neste caso, e para dar um exemplo, é melhor eu se calhar ingerir, dependendo do contexto global da refeição, mas é melhor eu ingerir, melhor analisando isto só do ponto de vista daquilo que são as variações de nível de glicemia, mas se calhar é melhor eu ingerir 25 gramas de cereais mesmo que eles sejam mais açucarados do que 60 gramas de aveia em papas de aveia altamente calóricas. Pois, exato. Com mel e com banana e com outras... Se eu se calhar colocar um iogurte magro com cereais mesmo que eles sejam sucarados, em uma quantidade moderada, é melhor do que fazer umas papas de aveia altamente calóricas, por mais que depois, por si e em teoria, a qualidade nutricional desses dois alimentos seja diferente. Sim. Porque Um tem menos açúcar, outro tem mais fibra e mais proteína, é verdade. Mas essas combinações ninguém come um alimento de forma isolada, come dentro de uma determinada refeição ao longo do dia, por isso é na harmonização desses componentes todos que depois está o segredo Para conjugar sabor, porque essa é uma parte fundamental também, conjugar o sabor da refeição e as preferências individuais de cada pessoa, o que é que ela prefere comer, quais são as combinações preferidas, mas tentar enquadrar isso em determinados targets nutricionais para que não se ultrapasse um determinado número de calorias, de hidratos de carbono,

José Maria Pimentel
e para chegar ao mínimo de proteína. Sim, e depois depende, nós não falámos disso ainda, mas o outro fator que confunde muito estas discussões sobre esta área é de qual é o objetivo, porque podes ter o objetivo de emagrecer ou controlar peso ou não teres esse problema e teres apenas um objetivo de ser o mais saudável possível, que no fundo é um objetivo de longevidade e depois ainda podes ter outros objetivos ainda que podem ser desportivos, de performance desportiva ou de bodybuilding, de aumentar a massa muscular, ou seja

José Maria Pimentel
para cada um desses objetivos diferentes há métodos diferentes. Aliás, nós temos um colega nosso que trabalha, o Gabriel Martins, que trabalha numa das melhores equipas de ciclismo do mundo, que

José Maria Pimentel
nas nossas formações tem sempre uma coisa muito engraçada, que é nós, para os ciclistas em prova e pré-prova, queremos aquilo que seria pior para um diabético. Ou seja, é exatamente o oposto com aquilo que nós queremos naquele momento, que é mandar a ter o açúcar com a maior velocidade possível a entrar para atingir aqueles objetivos. O contexto na abordagem

José Maria Pimentel
nutricional é fundamental. Sim, exatamente. Olha, voltando aos nutrientes. Entre os macronutrientes temos os hidratos, que já falaste abundantemente, proteína

José Maria Pimentel
e... Temos as proteínas, temos as gorduras.

José Maria Pimentel
E depois ainda há...

José Maria Pimentel
E as fibras e o álcool, porque no fundo as fibras são hidratos de carbono que não são digeridos ou são apenas parcialmente digeridos. Depois vão alimentar essa microbiota. Microbiota, exatamente. E o álcool, podemos considerar que também é um macronutriente que não nos nutre muito, por assim dizer, apesar do aporte de calóricas serem 7 kcal por grama, mas que para grande parte das pessoas também é um grande obstáculo, não só do ponto de vista global de saúde, porque isso aí, a toxicidade do álcool acho que já toda a gente conhece, mas às vezes o valor calórico mesmo ainda passa um bocadinho desconhecido para

José Maria Pimentel
a parte das pessoas. Sim, exatamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Esta foi outra das coisas que mudou na alimentação nos últimos anos, foi perceber que não há uma dose segura de etanol. Eu lembro-me de ter começado a estudar o Paradoxo francês, que é porque é que os franceses morriam menos doenças cardiovasculars, apesar de terem uma alimentação muito rica em gordura saturada, em colesterol, e atribuía-se isso em parte ao consumo de vinho, nomeadamente vinho tinto, que depois passou para a sociedade como um copo de vinho tinto do bom. Eu nunca percebi esta... Ah, era do bom? Era do bom, que estava associado à redução do risco, nomeadamente cardiovascular. E hoje em dia percebeu-se que não há dose segura. E o que é que estava aqui a confundir os anteriores resultados? Por um lado, o estilo de vida das pessoas. O consumidor de vinho tinto na Europa e nos Estados Unidos tinha um perfil diferente. Nos Estados Unidos consumia mais vinho tinto, quem tinha maior escolaridade, literacia para a saúde, consumia mais peixe, mais vegetais, fazia mais desporto, fumava menos. Portanto, isto, tudo um cluster de coisas positivas para a saúde. E esse era um dos possíveis pontos. O outro possível ponto é que a redução do risco com ou dois copos de vinho, porque em comparação com quem não bebia, poderia explicar-se porque na verdade eram ex-bebedores. Portanto, aquelas pessoas que agora não bebiam, tinham bebido e ainda tinham de arrasto alguns dos problemas, provavelmente por consumos excessivos. Então, causava aquela curva em J, com redução de risco uma ou duas bebidas, e hoje em dia essa curva basicamente desapareceu, tornou-se uma linha, isto era um consumo seguro e foi uma das modificações da alimentação nos últimos anos.

José Maria Pimentel
Mas essa era exatamente uma pergunta que eu tinha para vocês, até porque o último episódio que eu gravei foi sobre o vinho e tive vários ouvintes a perguntar precisamente se o vinho afinal podia ou não fazer bem. E a minha intuição é que o vinho terá de facto componentes que fazem bem, mas o álcool faz-se seguramente mal, ou seja, esses componentes não anulam o álcool, por outras

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
palavras. Certo, E encontramos esses mesmos componentes benéficos em alimentos, como o chá, por exemplo. Sem o álcool. Exatamente. E é um dos exemplos de como é que o estilo de vida, os fatores de estilo de vida, dificultam o estudo e estabelecer relações entre alimentação e saúde. E outro bom exemplo são os alimentos orgânicos. Uma das dificuldades que nós temos para responder àquela velha questão, que para mim nem é uma questão importante, honestamente, é se os alimentos orgânicos trazem benefício adicional em relação aos convencionais? Também

José Maria Pimentel
vos ia perguntar isso.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Primeiro é o seguinte, nós sabemos com bastante solidez científica que o consumo de hortícolas e frutas está associado à redução de uma série muito significativa de doenças. Cais vasculares, câncer, asma, depressão, enfim, mortalidade de uma forma geral. E essa imidência epidemiológica é com alimentos convencionais, não é com orgânicos. Ou seja, não há a menor dúvida que os vegetais fazem bem à sua ponto final. A questão que se poderia colocar é se os orgânicos têm um benefício adicional. E ainda que haja algumas indicações que mostrassem associações entre quem consome orgânicos, ter menor risco de uma doença. Essa associação está confundida com o estilo de vida. Porque quem consome orgânicos fuma menos, tem menor peso, faz mais exercício, come mais peixe, come mais vegetais, mais

José Maria Pimentel
informado. É mais poder de compra, provavelmente. Exatamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Ou seja, é impossível isolar o efeito desorganizado e perceber se tem algum ou não impacto. Mas eu acho que é uma questão que nem deve ser colocada. Não é uma questão sequer importante. E não é uma questão importante porque... Porque o que se observa é que transmitir uma mensagem de saúde pública de que não vale a pena consumir vegetais convencionais, que só vale a pena se for orgânico, vai ter um resultado de saúde pública mau. Porquê? Porque pode desincentivar o consumo dos convencionais que nós sabemos que são benéficos, porque as pessoas pensam que um ressalmo orgânico não vale a pena consumir e já há trabalhos a demonstrar que as pessoas começam a comer menos para comparar orgânico, são mais caros, e o resultado final vai ser pior do que o inicialmente proposto.

José Maria Pimentel
Então mas espera, eu tenho que te chatear aí porque eu, por isso que o que queres dizer, acho que isso faz todo sentido, ou seja, é preciso pensar no impacto que isto tem em termos de mensagem de saúde pública e obviamente faz as pessoas consumir menos o efeito é claramente pernicioso e até podemos falar do efeito para o ambiente por exemplo porque a produção de vegetais biológicos é muito mais intensiva do que a produção em massa, digamos assim. Mas ainda assim, se eu não estou em erro, há investigação que mostra uma variação muito grande na composição nutricional entre vegetais produzidos em fábrica, digamos assim, não é? Portanto, produzidos em massa e com pesticidas e vegetais produzidos organicamente. Ou seja, todos aqueles componentes que nós falámos no início, que podem ser benéficos, todos estes nutrientes, vitaminas e minerais, que nós tínhamos falado aqui, para não falar todos aqueles que alguns dos quais ainda não conhecemos ou não foram devidamente testados, podem ter uma variação muito grande entre tu comeres um tomate industrial ou um tomate biológico. Não quer dizer que o tomate, lá está, o tomate industrial fará sempre bem, não é? Mas se calhar o outro faz muito melhor, ou

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
não? Vamos responder a isso, Peter. Primeiro, designação orgânica, por si só, é poderosíssima. As pessoas inferem efeitos benéficos apenas pela palavra, a designação orgânica.

José Maria Pimentel
Sim, é um marketing gigantesco. Existe uma certificação, na verdade. Ou seja, não é só marketing neste caso.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Na verdade, há quem diga que é essencialmente marketing. E Vamos perceber o impacto disso. Basta um alimento ser catalogado como orgânico para ser percebido como mais nutritivo, mais saudável, menos calórico, mais saboroso. Quando fazem provas cegas não se nota a diferença entre sabor, entre os orgânicos e os convencionais. Portanto, há aqui uma carga subjetiva que interfere na nossa avaliação. Mas espera,

José Maria Pimentel
mas análises químicas já foram feitas?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Já. Vamos a dados mais objetivos. Portanto, eu comecei pela parte da subjetividade e pensei feito a hora. Vamos a dados concretos. Ponto de vista nutricional. Há algumas diferenças nutricionais entre os alimentos orgânicos e os convencionais. De uma forma geral, ponto de vista vitamínico e mineral, a diferença não é muito significativa. O leite e a carne orgânica têm mais iodo e mais selênio, mas têm menos ferro e ômega 3. Quero dizer, há aqui quase um equilíbrio. Mas, do ponto de vista de antioxidantes, os alimentos orgânicos, de uma forma geral, têm mais compostos antioxidantes. Mas isto depende de alimento para alimento. Ponto de vista geral, nós podemos dizer que os alimentos orgânicos eram talvez ligeiramente mais ricos ponto de vista nutricional, nomeadamente de antioxidantes. Mas vamos pôr isto em perspectiva. Quando eu ouço dizer que o leite orgânico tem mais 56% de ômega 3 que o leite convencional, isto é um número muito significativo. 56% é uma diferença grande. Se eu disser...

José Maria Pimentel
Qual é a base, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente. Que Um litro de leite orgânico equivale, ou melhor, que seriam precisos 24 litros de leite orgânico para ter o ômega 3 que tem 100 gramas de sardinha.

José Maria Pimentel
Eu nem sabia que o leite tinha ômega 3, vê lá, acabo de descobrir.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Por isso é que o outro tem 56% de mais, não é? Está a ser muito pouco, um pouco acima de muito pouco. Isto é, do ponto de vista nutricional a diferença não é muito grande. Agora vamos alargar um bocado a análise e vamos olhar para outros prismas. Vamos olhar para o ponto de vista toxicológico. Como é evidente, os alimentos produzidos de forma orgânica têm menos pesticidas que podem ser usados. Na agricultura orgânica, o número de pesticidas autorizado é menor e é proibido o uso de pesticidas sintéticos. No entanto, ser natural, como há pouco disse, não significa necessariamente ser medoro. A rutinona é um pesticida natural e foi banido há poucos anos por provocar a doença de Parkinson pelos alimentos animais. E depois temos sempre que distinguir, como há pouco tempo ainda disse, o perigo do risco. Quando nós vamos pesquisar resíduos de pesticidas, nós encontramos resíduos de pesticidas em cerca de 40% dos alimentos convencionais e em cerca de 18% a 19% dos alimentos orgânicos. Agora, isto detecta a presença. Quando nós vamos ver a quantidade em que eles foram encontrados, só foram ultrapassados os limites em 5% dos alimentos convencionais e 1, 5% dos alimentos orgânicos. Mas esta pequena presença não deve ser usada como argumento para reduzir o consumo. É muito improvável que a exposição alimentar a níveis de pesticidas tão reduzidos represente o risco para a saúde. Porque a presença, por si só, uma pessoa pode ter presença de dinheiro na conta, mas não ser suficiente para ser considerada rica, não é? Portanto, aqui... E

José Maria Pimentel
o nosso corpo consegue lidar com essa gente, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Na verdade, ainda temos um fator anterior a isso que vai interferir muito, que é qual? Se eu lavar ou descascar os vegetais, eu vou reduzir os pesticidas à periferia. E se eu os cozinhar, eu consigo eliminar quase 100% deles. Há

José Maria Pimentel
os pesticidas também, cozinhando?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Sim. Ou seja, além da dose só ser ultrapassada no número reduzido de alimentos. Na verdade, já foi melhor. Eu tenho seguido os últimos relatórios e era 0, 9, 1, 9, 2, 1 e já vem em 5. Ou seja, vigie-se mais, monitorize-se mais, é importante. Mas isso não representa de facto um risco muito grande porque as doses ingeridas parecem ser baixas e podem ser reduzidas com procedimentos tão simples como lavar e rellenhar os gestais. Mas vamos olhar para o de Prisma. Falamos de um tradicional, falamos de um toxicológico e de ponto de vista microbiológico, ao não usar pesticidas ou um número reduzido de pesticidas e usar alguns menos eficientes, o risco microbiológico parece ser maior nos alimentos orgânicos. Aliás, o maior surto alimentar que houve na Europa foi com rebentos de feno grego, é isso eu, provenientes de uma exploração de agricultura biológica. Morreram mais de 50 pessoas, na França e na Alemanha. Ainda que não haja certezas, parece que o risco microbiológico é maior em alimentos orgânicos. Ou seja, temos que ponderar do ponto de vista nutricional, do ponto de vista toxicológico, do ponto de vista microbiológico. E neste momento nós não temos a certeza de facto que os alimentos orgânicos sejam de facto melhores ou apenas percebidos como tal. Não conseguimos isolar o efeito.

José Maria Pimentel
E mesmo se pode dizer em relação ao peixe de aquacultura, por exemplo, ou à carne produzida em viveiro? Não é viveiro, eu gostava de uma volta ao termo.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
A questão tem a ver com o seguinte. Nós temos que olhar também para as questões, na minha opinião, de um ponto de vista mais amplo e também de um prisma ético. Nós sabemos que talvez 20% do peixe que consumimos hoje em dia já é da aquacultura e a tendência daqui a uns anos representar metade. Sabemos também que o mal não é ser da aquacultura, é aquilo que dão a comer aos peixes em aquacultura. O que também nos faz já perspectivar que aquelas produções em alto mar possam ser mais interessantes por causa da quantidade de alimento, do tipo de alimento que se é fornecido. E na verdade o que se assistiu foi que no início dava um óleo de peixe para eles consumirem e hoje em dia dão óleos vegetais. Ou seja, eles tinham mais Ômega 3 e agora têm menos Ômega 3. E são potencialmente menos interessantes do que eram há uns tempos atrás. A questão é a seguinte, Eu ao dizer às pessoas para consumir menos peixe de aquacultura, vou substituir por que alimentos? Carne de vermelho ou carne de processado? Já alguém avaliou se para a saúde pública é melhor consumir peixe de aquacultura ou carne de vermelho mesmo produzida em casa? Este tipo de análise ainda não foi feita. Claro que o mais simples de responder é dizer que o peixe de ambiente selvagem é melhor que o de aquacultura. Mas na verdade nós temos que pensar na substituição que vai ser feita. Porque as pessoas não vão trocar o peixe da aquacultura para o selvagem. Não vão trocar um peixe de 8€ por um peixe de 25€. Vão comer menos peixe ou vão comer

José Maria Pimentel
mais caro. E o peixe, precisamente, o peixe de alto mar é caríssimo, portanto não é uma...

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
É sempre preciso, na minha opinião, ir além e pensar também nas alternativas de consumo. Isso é válido para os orgânicos, é válido para, neste caso, para o peixe de cativeiro ou selvagem. Eu costumo dizer que o consumo de alimentos orgânicos poderá ser equivalente a viajar de avião em primeira classe. Nós não sabemos se é melhor ou se as pessoas percebem que é melhor. O que me interessa é o destino final. Comam vegetais, quer vão em viagem em primeira classe ou em uma turística, viajem. Comam vegetais porque isso vai fazer melhorar os índices de saúde. Se a opção for viajar menos para só viajarem em primeira classe, ou seja, comam menos vegetais mas só comam orgânicos, o resultado final vai ser pior. Eu sei que reduzir o consumo de uma porção de vegetais, cada porção que eu reduzo, eu vou ter prejuízo para a saúde. Isso eu tenho a certeza absoluta. Comer menos alimentos convencionais, menos vegetais convencionais vai ter menos benefícios para a saúde, inequivocamente. E se eu não sei se os orgânicos me trazem a uma melhoria, ainda não sei, Eu acho que é uma mensagem de subpública

José Maria Pimentel
errada. Sim. E aqui há de novo também um bocado a falar naturalista, não é? As coisas... O biológico joga muito com isso, não é? A pessoa intui sempre que a batota nestas coisas se paga de alguma forma. Portanto, andar a produzir coisas em regimes intensivos nós achamos sempre que produz maus resultados e tem vários efeitos negativos sobre os animais provavelmente, dito, ou seja, há várias razões éticas para não comer, mas do ponto de vista nutricional não é necessariamente verdade que assim seja.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Não é a minha área de especialidade, mas mesmo nas razões éticas e bem-estar animal nós também podíamos se calhar perceber se não dar antibióticos podia ser a melhor forma de lidar com o animal doente. Também não sei se será assim tão claro mesmo em termos Éticos e mesmo até outra das razões são convicções sociais de melhor remuneração das pessoas. Claro,

José Maria Pimentel
sim, sim, exatamente. Não tem só a ver com os animais.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente. Isso é muito mais amplo. Mas o que é curioso é que as pessoas que compram alimentos orgânicos sentem-se melhor só pelo ato de os comprar. Se calhar

José Maria Pimentel
isso já faz bem à saúde, é o efeito placebo. Olha, e o peixe é um bom ponto para falarmos mais concretamente dos alimentos que a investigação comprova que fazem bem. Já falámos de alguns deles, mas no caso do peixe, porquê é que isso acontece? Ou seja, porquê que há esse consenso de que o peixe é algo que faz bem? Claro que o peixe também tem muita variedade, não é? Vários tipos de peixe, não é? Mas parece haver... Parece ser

José Maria Pimentel
mais ou menos consensual que uma dieta rica em peixe faz bem à saúde. Sim, isso acontece principalmente quer pelas coisas que o peixe tem, mas também por aquelas que não

José Maria Pimentel
tem. Por isso, como fonte prótica de eleição, em substituição de carne ou de ovos, vai ter muito menos gordura saturada do que esses dois. Vai ter mais gorduras poliinsaturadas, nomeadamente os fumosos ômega-3. Regra geral, depois também depende um bocadinho da espécie que estamos a falar, mas se nós eventualmente estivermos a falar em valores médios é sempre mais fácil encontrar peixes menos calóricos e com menos fior de gordura do que grande parte das carnes, sobretudo as carnes vermelhas e com a particularidade da gordura do peixe quando existe ter benefícios do ponto de vista sobretudo cardiovascular, diminuição da inflamação, diminuição do nível triglicérides, que no caso das carnes e mesmo até dos próprios ovos isso não acontece. E se calhar a única coisa que eventualmente se poderia apontar, sobretudo a esses peixes com uma quantidade de gordura maior, seria uma potencial acumulação dos seus metais pesados. Exato, sempre referido. Do próprio peixe, que aumenta quanto maior também é o calibre do peixe. Só que aquilo que nós podemos constatar é que a quantidade de peixe, ou o quanto de corte, por assim dizer, de peixe que é suficiente para nós recolhermos esse benefício, está muito abaixo, que deve andar ali à volta dos 300 gramas por semana, o Vítor depois pode-me corrigir se eu estiver a dizer mal, mas está muito, muito, muito abaixo daquilo que seria o suficiente para nós termos algum prejuízo com essa bioacumulação dos próprios mutais pesados. Ou seja, a relação custo benefício é muito maior e muito mais favorável na questão do peixe. E por isso, as principais razões desses benefícios dizem ser praticamente consensual, que o maior consumo de peixe estava relacionado com o menor peso com mortalidade, todas as causas de surto, cancro e imortalidade cardiovascular, porque são aqueles onde eventualmente, e a chá omega 3, podem ter um impacto

José Maria Pimentel
um bocadinho maior. Sim. E no caso dos vegetais, o Vitor chamou... Como é que era?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Hortícolas e frutas.

José Maria Pimentel
Hortícolas é vegetais, certo? É. Para ver se estou a usar a terminologia certa. Sim,

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
como a fruta também é vegetal, não

José Maria Pimentel
é? Ah, sim.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Não usamos hortícolas. Já agora eu... Há

José Maria Pimentel
alguns vegetais que são frutas, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
E solenhar aquilo que o Pedro disse, e muito bem, que é, se nós quisermos às vezes assustar as pessoas, focamos na quantidade de mercúrio do peixe e como o Pedro disse, para ter o benefício dos omega-3 no peixe, os tais 300 gramas que o Pedro disse são suficientes para ter os benefícios. Para o teu prejuízo, eu tinha que comer 30 e 3 kg de sardinha.

José Maria Pimentel
É um bocado como os adoçantes, à bocado, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
É, é um bocado isso. Ou

José Maria Pimentel
seja, se tu não deres a dose... Se alguém está a

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
passar a dose de mercúrio e comer sardinha, é porque se esforçou bastante, de facto. Foi um excelente San João, não é?

José Maria Pimentel
Com 33 kg de sardinha. Desculpa, no caso das hortícolas, aquilo, no fundo, são quase uma espécie de suplementos naturais, não é? Porque a maior parte dos vegetais têm poucas calorias e portanto são quase packs de vitaminas e minerais.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente. Ou ainda melhor, seja aproveitando há pouco a descrição que o Pedro fez sobre os principais nutrientes que são presentes nos alimentos, os macroproteínas, a gordura, os hidratos de carbono, a água, o que os hortículos têm normalmente não são grandes quantidades destes nutrientes, pelo contrário, têm pouquíssima gordura, pouquíssima proteína, relativamente poucos hidratos de carbono, eles valem é pelo resto. E o que é que é o resto? São quantidades muito significativas de algumas vitaminas e minerais que se concentram muito neste tipo de alimentos e estão menos distribuídas pelos outros. Estou-me a referir à vitamina C, estou-me a referir aos folatos, por exemplo, quem consome ortofrutículas deverá ter um aporte de vitamina C de falados muito baixo. Mas, além das vitaminas e minerais, a grande riqueza destes alimentos está naqueles milhares de comportos que não podem ser chamados nutrientes, mas que têm funções biológicas. Não são considerados nutrientes, porquê? Para ser considerado um nutriente, o composto tem que ter uma ação no organismo e quando não os consumimos tem que ter uma manifestação de déficit. Ora, nestes casos compostos biologicamente ativos, se nós deixarmos de consumir, não temos uma doença específica associada, portanto não pode ser catalogados, designados como nutrientes e nós dizemos que são compostos biologicamente ativos, que essencialmente são os polifenóis, um conjunto de milhares de compostos com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e até se detectam no sabor, normalmente têm um sabor a distringente. Nós quando bebemos uma chábana de chá ou um copo de vinho, particularmente tinto, no final ficamos com aquela sensação de papel na boca, de secura. Isso tem a ver com a distringência, que é fruto dos compostos fenólicos, que são formados pelas plantas como mecanismo de defesa para os agressores. É

José Maria Pimentel
uma coisa que a pessoa não tem noção, é que as plantas estão constantemente a tentar não ser comidas. Ou por outro lado, evoluíram para não ser comidas. E

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
tornam-se agradáveis. E a forma de se tornar agradáveis é com estes compostos fenólicos, mas nós insistimos

José Maria Pimentel
em consumir. Nós somos teimosos.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente. E curiosamente, algumas das meias benéficas, são aquelas, dos artigos mais benéficos, são aquelas com sabor que não nos universalmente aceito, que são as cruciferas ou as brássicas. Isso

José Maria Pimentel
é o quê? Com flor e tal? Estamos a

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
falar com flor, como bruxelas, rabanete, couve, bróculos, que essas parecem ser particularmente saudáveis no meio da imunidade para alguns tipos de câncer e mortalidade em geral. E curiosamente até no perfil libídico, os brócolos parecem ser aqueles que têm uma ação benéfica no colesterol. Curiosamente. Mas de uma forma geral, os hortícolas são associados, o seu consumo está associado à redução de mortalidade geral, câncer, AVC, doença coronária, depressão, hipertensão, uma série de patologias. Diria que não há nenhuma cujos riscos estejam aumentados com o consumo de artículos e de fruta e 40% deles têm pesticidas, resíduos pesticidas. Mesmo assim, por isso é que nós temos que olhar sempre para o resultado final. O adversário teve 3 cantos contra nós, nós ganhamos 2-1. O que interessa é o resultado final.

José Maria Pimentel
E no caso da fruta, por exemplo, eu referi no início à fruta como um daqueles exemplos de... Em que tu encontras opiniões opostas e eu lembro-me de apanhar muita gente, quer dizer, quem diz muita gente diz nutricionistas e cientistas, é o oposto à fruta pelo teor de açúcar, o problema é que isso é esquecer-se tudo o resto, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
A questão é a seguinte, eu acho que colocar estas coisas como elas estão são opiniões, não são factos. A ciência vive de factos. Alguns factos, como eu comecei, dada a dificuldade em estudar nutrição, os resultados não são sempre no mesmo sentido, como é óbvio, aliás. Houve até um investigador que fez uma coisa curiosa, que foi pegar num livro de receitas, viu quais eram os 50 ingredientes mais utilizados e foi ver se havia estudos que os associassem com cancro. E desses 50, para 40 haveria estudos que os associavam com cancro. E nesses estudos eles eram associados positiva ou negativamente com cancro. Portanto, nós quase conseguimos encontrar o resultado que nós queremos na nutrição, dada essa dificuldade em estudar. Então, o que é o papel de um nutricionista? O papel de um nutricionista é pesquisar toda essa ciência publicada, sistematizá-la, perceber a qualidade dos estudos, perceber qual é o tipo de estudo certo para aquela questão. Estou a falar de uma doença, estou a falar de um fator intermediário. E depois, se possível e se resolver, usar meta-análises. Porquê? A vantagem das meta-análises é que comprimem os resultados dos estudos. Normalmente nós encontramos resultados muito dispares nos estudos, de efeitos muito protectores a efeitos muito nefastos para a saúde e as meta-análises que elas fazem é aglomerar tudo, comprimir, tirar o lixo quase e ficarmos com a tendência mais central. E depois de nós termos feito esta análise, temos que fazer ainda mais algum trabalho, que é perceber, olha, e qual é que é o tamanho do efeito de consumir este alimento ou não? Nós estamos muito talhados para ir à procura do P.

José Maria Pimentel
Era o que o Nuno dizia no numerais, no outro episódio. Exatamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
É absolutamente fabuloso e devia ser obrigatório ouvir esse episódio para quem faz investigação na área da saúde e da nutrição em particular. O pé apenas nos diz se há diferenças entre os grupos. Não nos diz se essa diferença é relevante. E o pé está dependendo do tamanho da amostra. Quanto maior a amostra, maior a probabilidade de eu encontrar um pé baixo, não é óbvio?

José Maria Pimentel
Ou seja, podes ter uma conclusão significante mas cujo impacto é completamente residuoso.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Exatamente, exatamente. O interesse é perceber o tamanho do efeito. O que é que me adianta eu estar a consumir um alimento que comprovadamente, por PM9.035, está associado à redução do colesterol plasmático. Se a redução é da ordem de 1 ou 2 mg por decílitro. Isso não tem relevância clínica nenhuma. Portanto, o que o metrocista tem que fazer é também perceber o tamanho do efeito e a relevância clínica disso, deste. E é nessa filtragem toda que nós, depois de fazer isso, temos que comunicar melhor com o público, que é muitas vezes onde falhamos. Falhamos na comunicação e perdemos a capacidade de alcançar o maior número de pessoas, comunicamos de forma menos eficiente. No caso dos artículos ou da fruta, os factos são todos favorecedores para o consumo de fruta e a redução do risco de doença. São indesmentivas. As opiniões, bom, é como diz o Hermann, que eu não tenho a sua, quem quiser dá lá dá lá, não é? Mas...

José Maria Pimentel
Eu acho que era uma extrapolação, Primeiro isso vem daquela visão ultra-negativa em relação ao açúcar, que trata o açúcar como se fosse um veneno. Quer dizer, que é uma coisa que obviamente, com o impacto negativo que o açúcar tem na saúde, é um absurdo, tendo em conta que a glicose está em todos os hidratos. E depois há uma extrapolação, A partir do pressuposto que o açúcar é má, como a fruta tem açúcar, e de facto muita fruta tem açúcar em percentagens elevadas, açúcar fará mal. Ora, nem só o açúcar não é tão mau assim como a fruta tem muito mais do que o açúcar. Eu acho que muito

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
dessa má fama da fruta pode ter sido originada Uma ou duas coisas. A primeira o Pedro já ficou aqui. As pessoas pensavam que os açúcares, ou seja, os monoindícios acarídeos, que tinham um efeito hiperglicemiente maior do que os hidratos de carboide mais complexos. O que não é verdade. Até porque há alguns açúcares... Não

José Maria Pimentel
é verdade ou não é necessariamente verdade?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Não é necessariamente verdade. Porque há alguns açúcares que têm um índice glicêmico baixo. Uma fructose que é 19 e é muito doce. Aliás, o mel mais doce é o que tem o índice glicémico mais baixo. Porquê? Porque o mel mais doce é o que tem mais fructose. E como a fructose tem o índice glicémico 19, a sacral 65 e a glicose 100, significa que o mel que é mais doce é o que tem mais fructose e é o que tem o índice glicémico mais baixo, que é um bocado contraintuitivo.

José Maria Pimentel
Sim, sim. Engraçado.

José Maria Pimentel
Já agora, também é por isso que o leite sem lactose é mais doce. Porque como tem a glicose separada da galactose, o decorante da glicose também é maior. Mas o leite sem lactose é mais doce, não é porque tem mais açúcar. A quantidade de açúcar é exatamente igual.

José Maria Pimentel
Eu, por acaso, fiz essa pergunta ao Nuno Malido no episódio que gravámos, porque toda a gente tem essa experiência, não é? É um bocado paradoxo, mas depois tu percebes, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Eu acho que essa é a primeira razão. A segunda, que eu penso ser a mais importante, tem a ver com o seguinte. Começou-se a perceber que há um açúcar em específico, a frutose, que metabolicamente tem um efeito diferente de todos os outros açúcares, porque é metabolizada de forma diferente. E quando se começou a investigar, a frutose podia dar origem à acumulação de gordura no fígado, ou aumentar o ácido úrico, logo o risco de gota, podia por esse aumento do ácido úrico também ter um efeito hipertensor, aumentar a resistência à insulina, etc. Então as pessoas o que é que fizeram? Fazem aquilo que fazem habitualmente. Se a frutose tem este efeito, vamos ver quais são as principais fontes alimentares de frutose. Chegaram à fruta, proíba-se, entre aspas, a fruta. Mais uma vez, é um erro colossal. Porque estes trabalhos que mostraram-se efeitos nefastos com a fructose tem duas premissas. 1. A alimentação tem que estar em excedente energético, a pessoa tem que consumir 20% ou 25% mais das calorias do que precisa por dia. 2. As quantidades de fructose ingeridas são da ordem de 50, 100 ou 150 gramas por dia. São muito difíceis de alcançar, a não ser com o consumo muito exagerado de refrigerantes. Ou seja, uma interpretação errada de alguns estudos com frutose levou a que se fizesse uma conclusão completamente errada. O que não é nada de novo. Não é nada de novo. O óleo de coco fez-se mesmo. Em sentido inverso. O óleo de coco causou-o de um prestígio incrível porque houve uma investigadora canadiana que estudou o efeito de ácidos gordos de cadeia média e viu que podia ter alguns efeitos interessantes e ela extraiu-os do óleo de coco. Mas o óleo de coco tem uma quantidade baixa de excessos de gordos de cadeia média. Só que as pessoas começaram a associar os efeitos que ela tinha identificado para estes compostos extraídos de óleo de coco ao próprio óleo de coco.

José Maria Pimentel
O hype do óleo de coco foi para mim o mais bizarro de todos. Eu nem sabia que tinha essa origem, mas quer dizer, não se compreende minimamente. O

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
mais engraçado é que ela chegou ao ponto... Ela que originou isto, ninguém a ouvia depois de desmentir isso e ela teve que fazer estudos com óleo de coco a mostrar que os efeitos do óleo de coco eram diferentes compostos que ela tinha isolado o óleo de coco.

José Maria Pimentel
E ela gerou uma economia de milhões de euros à volta do óleo de coco e não recebeu nada por aí. Exato, exato. Sem querer. Foi a vingança dela. O óleo

José Maria Pimentel
de coco, eu lembro, vocês lembram-se disso melhor do que eu, de certeza. Aqui há uns anos. Eu e o Pedro

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
estamos habituados às modas, não é? Aliás, e não é uma moda, acontece mesmo. Eu vi esta semana um estudo muito engraçado, que tem a ver com A sensibilidade ao glúten. Então, na verdade, a sensibilidade ao glúten, o que é? É uma manifestação clínica que não tem um diagnóstico claro. Isto é, faz-se por exclusão. Se não é doente celíaco, se não tem alergia ao glúten, provavelmente terá uma sensibilidade ao glúten dado que alega ter manifestações gastrointestinais e até extra gastrointestinais.

José Maria Pimentel
Sensibilidade a intolerância ao glúten, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Não, uma intolerância é uma condição clínica popular. Quando não tem um marcador imunológico, não tem um marcador genético, não tem um marcador bioquímico, só há uma forma de perceber se a pessoa é intolerante ao glúten ou não, que é com ensaios cegos e testar se a pessoa de facto responde ou não. O que é que acontece? É que o número de pessoas que alega ser sensível ao glúten é 5 ou 6 vezes superior àquele que se pensa ser de facto ter essa sensibilidade. E porque é que eu chamo a atenção para isto? Porque um investigador italiano que fez agora um editorial que chamou para onde é que foram os sensíveis ao glúten? Porquê? No hospital universitário dele, eu acho que foi em Salerno, mas não tenho a certeza absoluta, ele foi ver a casuística de doentes celíacos desde 2017 a 2022. E foi ver a casuística de pessoas com sensibilidade ao glúten no mesmo período temporal. E o que é que ele verificou? Tirando o 2020, que as pessoas não tinham acesso aos hospitais, As taxas de incidência de doença celíaca foram mais ou menos constantes. Os da sensibilidade ao glúten caíram a pique, ou seja, quase que deu para limpar aquelas pessoas que achavam que tinham um problema, mas que afinal é a diferença entre ter uma doença ou ter uma maleita. Algo que me incomoda, entretanto surgiu um problema maior e assim é para a frente. Portanto, é esta dificuldade também. Isto é uma das dificuldades, é aprontar a serem as pessoas a fazerem um auto-reporto, um auto-relato daquilo que costumo dizer que todos os suplementos funcionam mesmo se não fazem nada. Com efeito placebo é de 1 a 3%.

José Maria Pimentel
Sim, e há um poder de sugestão gigante desse tipo de coisa. Pessoa ouve umas coisas e começa a achar que é intolerante ao glúten.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Eu costumo dizer que todos os suplementos funcionam mesmo se não fazem nada. Com efeito placebo é de 1 a 6%. Sim, sim. Às

José Maria Pimentel
vezes é o mais importante.

José Maria Pimentel
Até porque isso muitas das vezes ainda só para fechar o glúten, isso muitas das vezes também depende da representação que a pessoa tem na cabeça daquilo que é o glúten e dos alimentos em que ela está. Porque eu posso estar a comer pão, sei que tem glúten e sinto logo-e-não sintomas. Mas comer cuscuz, que também tem. Mas aí se calhar, ou se comer massa, que se calhar para algumas pessoas já pode não ser assim tão linear. Aí já, ou se comer algumas tostas integrais, que não sabem o que é que está por lá. Não, mas se for o pão é que já... Mais

José Maria Pimentel
tarde já dou lá. Uma experiência gira seria dar a essas pessoas a comer seitã. É seitã que tem

José Maria Pimentel
uma... Que é essencialmente glúten, não é? É um acumulado de glúten.

José Maria Pimentel
E eu presumo que muita gente não saiba disso, mas tinha de ser um exercício engraçado para perceber, porque o seitã então tem uma quantidade gigantesca de glúten. Olha, dentro dos bons, o que é que nós não falámos ainda? Azeite. Azeite, sim.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Eu acho que nos bons poderia hortícolas, fruta, peixe, azeite, Frutos oleaginosos, nozes, avelás, amêndoas, leguminosas.

José Maria Pimentel
Eram esses dois que eu ia falar agora precisamente.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Feijão, grão, lentilhas são absolutamente fantásticos.

José Maria Pimentel
E o azeite. Mas vão haver sempre pessoas que vão dizer que as leguminosas têm antinutrientes, citados, que impedem a absorção de cálcio e de ferro, ou seja,

José Maria Pimentel
é fácil olhar para um alimento e apontar só os pontos negativos que acendem depois da oferta. As luminosas aparecem sempre, aliás,

José Maria Pimentel
mas ainda não era outra coisa que eu vos queria perguntar em relação àquela investigação muito célebre das blue zones, das zonas azuis, que é uma investigação muito mais macro do que a maior parte dos estudos que são feitos, porque olha, para populações como um todo, aquilo foi um conjunto de investigadores, Salvoerra, que identificou cinco zonas do mundo onde as populações viviam, quer dizer, havia uma porcentagem de centenários muito grandes. E tinha várias coisas em comum, ter uma dieta muito baseada em frutas e hortícolas, lá está, comer muitos frutos secos e também tinha-se a reação das leguminosas, que vem sempre, porque as leguminosas é uma destas coisas, para além das hortícolas, que está sempre associado quer às melhores dietas, quer às populações mais longevas, com mais longevidade. E isso acontece porquê? Nós estamos aqui, para quem nos está ouvindo, estamos a falar de feijão, de grão...

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
São excelentes pelo seguinte, têm proteína vegetal, os hidratos de carbono são absorvidos lentamente, têm muita fibra, mediamente amido resistente, são excelentes fontes de compostos fenólicos, são riquíssimas em cálcio, magnésio, ferro, potássio, portanto, são de uma riqueza transversal que não é fácil encontrar na nossa alimentação. Há poucos alimentos que sejam tão bons em tanta coisa.

José Maria Pimentel
E sobretudo para quem é vegetariano, é um manancial de proteínas que é difícil de encontrar de outra forma.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Sim. Tem uma menor quantidade de aminoácido, que é metionina, mas que pode ser facilmente complementado com outras fontes proteicas vegetais. E

José Maria Pimentel
são boas transversalmente ou há alguns aconselháveis? É soja e leguminosa também, não é?

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
É. A soja, curiosamente, uma das células da soja é que contém fitoestrogênios, que são substâncias de origem vegetal que são quimicamente próximas dos estrogénios e têm capacidade para ligar alguns receptores, as pessoas tinham receio de que pudessem ter efeitos efeminizantes. Mas não está a todos os estudos que foram feitos até ao momento e quando estão aglomerados não mostram qualquer impacto na redução dos níveis de testosterona, livre, total ou afins, perfeitamente seguro.

José Maria Pimentel
E no caso dos frutos secos têm gorduras boas, basicamente, não é? Sim. E como

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
é? Frutos secos, ou melhor, frutos oleoginosos. Os secos são uvas passas e são desidratados. Ah, certo. Pede

José Maria Pimentel
desculpa pela minha imprecisão. Menos um pouco, sempre. Termino lógico.

Vítor Hugo Teixeira e Pedro Carvalho
Os oleoginosos são excelentes porque a metade do seu peso, se chamamos assim, são gorduras mono e poli-saturadas, que são aquelas que têm efeito benéfico no nosso organismo, porque, por exemplo, têm a capacidade de aumentar o colesterol bom e baixar o dito mau, seja HDL ou LDL, têm essa vantagem. Algumas também são ricas em Ômega 3, são excelentes, nomeadamente as nossas, são provavelmente as mais ricas, são também excelentes fornecedores de fibra e, mais uma vez, os minerais mimetizam muito aquilo que nós encontramos nas luminosas. São mais ou menos ricos nos mesmos. Estamos a falar então de apesar do seu valor energético, que levou a que muita gente desincentivasse o consumo destes alimentos, nós temos que olhar para o panorama geral e eles são de facto muito benéficos, como são as sementes comestíveis, são muito próximas até dos frutos gordos do ponto de vista nutricional, muito próximas porque também o que predomina é a gordura, gordura exaturada e são especialmente ricas nesse tipo de gordura e em fibra, particularmente a chia e a alinhaça, e são muito, muito também interessantes e juntava aqui esta catoria das alveias genosas.

José Maria Pimentel
Olhem, pá, a conversa está muito interessante, portanto se vocês alinharem, continuamos isto numa segunda parte, porque ficou ainda muito por cobrir, tenho a certeza que vai interessar às pessoas.

José Maria Pimentel
Na nossa parte, eu acho que feito.

José Maria Pimentel
Combinado? Combinado, isso é. Então vá. Até à próxima. Obrigado, até à próxima. Até à próxima. Este episódio foi editado por Hugo Oliveira. Contribua para a continuidade e crescimento deste projeto no site 45grauspodcast.com Selecione a opção Apoiar para ver como contribuir, diretamente ou através do Patreon, bem como os benefícios associados a cada modalidade.